和食は洋食と比べてヘルシーなことが多く、ダイエットに最適の食事とも言われています。その和食の代表と言えば、みんな大好きお寿司。ダイエット中でも美味しく頂きたいですね。
しかしヘルシーではあるけれど、やっぱり気になるのはカロリーのこと。お肉よりはヘルシーだと言われる魚を使ったお寿司は、本当にヘルシーなのでしょうか。
ダイエットでも食べたいお寿司のカロリーや、ダイエットに適した上手な食べ方を紹介します。
ダイエット向きでない寿司ネタ
寿司一人前って何カロリー?
ところで回転寿司などでは、あなたはどれぐらい寿司を食べますか?
お店で想定しているお寿司1人前は、およそ8貫から12貫。
寿司ネタにもよりますが、1人前のカロリーで見ると約450~650kcalほど。1貫平均55kcalとなるので、これを超えるものはカロリー高めの寿司ネタとなりますね。
なお今回紹介するお寿司のカロリーは、「かっぱ寿司」「くら寿司」「スシロー」のおおよその平均をとったもの。お店によって多少違いがあるので、目安として考えてください。また「1皿分2貫」での計算なので、その点も注意してくださいね。
脂が乗ってて高カロリー
まずこれらの寿司ネタはとても美味しいですが、比較的カロリーが高めです。
- しめさば…120kcal
- 中トロ …125kcal
- サーモン…116kcal
- いわし …115kcal
いわゆる「脂の乗った魚」や「ヒカリモノ」は、それだけ魚の脂身が多いためカロリーも高め。しかし青魚には血液さらさら効果のあるDHAが含まれるため、1貫程度ならぜひ食べたいですね。
お子様が大好きなあのネタも
子供が大好きなメニューは、しかしカロリーの点では注意が必要です。
- ツナサラダ(軍艦)…165kcal
- コーン(軍艦) …168kcal
これらが高カロリーとなる原因は、味付けのマヨネーズにあります。コーンやツナ自体もカロリー高めの食材ですが、それ以上にたっぷりのマヨネーズが高カロリー。これらに限らずマヨネーズが入っているメニューは、ダイエット中には厳禁です。
握り寿司より高カロリーな…
寿司には握り寿司以外にも、軍艦巻きや巻き寿司もあります。これらのメニューのうち、次のものは特にカロリーが高めです。
- ねぎとろ(ねぎマグロ)…110kcal
- かんぴょう巻 …134kcal
- いなり …151kcal
軍艦巻きや巻き寿司のカロリーが高めなのは、具材にもよりますが、すし飯の量が多いため。
さらにいなりは油揚げを砂糖で甘く煮付けているため、特に高カロリーとなります。商品によってはいなり4個で丼1杯分のご飯となるため、ダイエット食としてはいなりは避けた方が良いでしょう。
ダイエット向きの寿司ネタ
魚卵は意外と控えめ
カロリーが高いと思われがちですが、実は魚卵系はカロリーが低めです。
- うに(軍艦) …79kcal
- いくら(軍艦)…91kcal
- 数の子 …78kcal
ただし鶏卵の「卵焼き」は、カロリーが108kcalと少し高めなので注意が必要です。
白いものは低カロリー?
カロリーで迷ったら、「白い寿司ネタ」を選ぶとカロリーを抑えられます。
- イカ …73kcal
- タコ …73kcal
- えび …76kcal
- ほたて…83kcal
貝類は全般的にカロリーが低く、食感も良いため満腹感が得られます。またイカやタコはとても歯ごたえがあり、しっかり噛むことで満腹感も得られます。
エビは茹でたものを選ぶと、更にカロリーが抑えられます。ただしエビなどはマヨネーズで和えたメニューもあるため、注意が必要ですね。
ダイエットに適した寿司の食べ方
お味噌やサラダを食べよう
お寿司を食べるときは、まず最初にお味噌汁やサラダをいただきましょう。
お寿司の時は、どうしても野菜不足になりがち。味噌汁やサラダなどで野菜を補って、バランスの良い食事を心がけます。ただしサラダのドレッシングは、高カロリーの場合もあるので気をつけましょう。
食べるなら1皿程度
カロリーは気になりますが、それでもトロやサーモンは食べたいですよね。せっかくのお寿司ですから食べずに我慢するのは、ストレスの原因に。
なのでカロリー高めの寿司ネタは、1皿だけご褒美としていただきましょう。
よく噛んで10貫まで
お寿司は一口で食べられるため、どうしても噛む回数が減ってしまいます。特に柔らかいトロやサーモンは、食べやすさもあって何貫もたべてしまいがち。
よく噛んで食べれば満腹が得られるので、急がずゆっくり食べましょう。そして上限を5皿・10貫までと決めておけば、多少カロリーが高くなっても大丈夫ですよ。
一日で調整できればいいかも?
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お寿司はネタによってカロリーに差があり、好きなネタだけ食べると思わぬ罠に陥りがち。寿司ネタもバランスよく食べて、ダイエットにひびかないようにしたいですね。
しかしせっかくのお寿司なのに、我慢して好きなネタを諦めるのもどうなのでしょう。そんな時は1日の食生活をトータルに考えて、他の食事を控えめにしてみてはいかがでしょうか?
我慢しないのも考え物ですが、我慢しすぎずに美味しくお寿司をいただきましょう。
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