糖化に気をつけないと・・

康と美容のためには、酸化を抑えることが大切だと良く言われますよね。最近ではさらに「糖化」を抑えることも重要だと言われています。

「糖化」とはあまり聞き慣れない言葉ですが、実は体の酸化以上に重要なポイント。気にせず過ごしてしまうと、美容と健康に悪い影響を及ぼす可能性があるんです!

そこで、

  • 糖化とは?
  • 糖化が美容や健康に与える影響
  • 糖化を改善する方法

…について紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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糖化とは?

糖分がタンパク質や脂質と・・・

甘い食べ物

糖化とは、体内の余計な糖分がタンパク質や脂質と結びついて変質してしまうこと。結びついた状態で体温で加熱されることにより、変質が進んでしまいます。

熱によって結びついて変質した糖分とタンパク質は、AGEs(エージーイー)と言う成分に変化。最終糖化生成物・終末糖化産物とも呼ばれるこの物質が体に貯まることで、様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

体が「こげる」!?

AGEsを簡単に説明すると、「結合した糖分とタンパク質が焦げた状態」のこと。

例えばトーストしたパンは、表面が香ばしく茶色に焦げてますよね?これはパンに含まれるタンパク質と糖分が加熱によって結合し、茶色く変質したからです。

トーストが元の白いパンに戻らないように、AGEsに変化すると元には戻りません。しかも体外に排出されにくいため、体内に蓄積して美容や健康に悪影響を及ぼしてしまうんです。

糖化が美容や健康に与える影響は?

お肌のくすみやシミ・たるみが

肌が気になる

お肌の主成分はコラーゲンで、コラーゲンはタンパク質からできているもの。これが糖化によってAGEsとなってしまうと、お肌全体がくすんでしまいます。

しかもコラーゲンが失われるため弾力もなくなり、シワやたるみができやすい肌に。更にはお肌の生成リズムも崩れるため、美しい素肌を保ちにくくなってしまいます

体内に蓄積すると・・

お肌以上に問題なのが、体内で発生したAGEsが蓄積した場合です。

血管で発生すれば、血管のしなやかさがなくなってもろい血管へと変化。すると動脈硬化や、脳卒中・心筋梗塞のリスクが高まってしまいます

また骨はカルシウムで出来ているイメージがありますが、タンパク質も骨には必要な成分。そのタンパク質が糖化で変質するともろくなり、骨粗鬆症リスクも高まることにもなるんです!

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糖化を改善する方法

朝食は抜かない

忙しい朝は朝食を抜いてしまいがち。しかし朝食を抜くことで、血液中の糖分が低い状態が続いてしまいます。

その状態で食事を取ると、今度は食事から糖質を多量に吸収して血糖値が上昇することに。これを抑えようとインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下。

血糖値の乱高下は糖化を起こしやすくなるため、朝食をきちんと取ることが大切です

もちろん昼食や夕食を抜くのも、血糖値の乱高下につながる要因。三食きちんと食べることが、糖化を防ぐ第一歩となります

野菜

甘い物とご飯は控えめに

三食きちんと食べることは大切ですが、食事の内容が適当ですと意味がありません。

例えば、

  • 朝食を菓子パンだけで済ませてしまう
  • お米・芋などの炭水化物が多い食品を食べ過ぎる
  • 砂糖を多く含むお菓子を食べる

・・などは、糖質のとりすぎになるので良くありませんね。

野菜を多くし、食事はバランスよく摂ることが大事です。

またAGEsは高温での調理時間が長いほど増える傾向があるので、お肉は焼きすぎないように注意することも大切です。

※糖化を防ぐためにはどんな食べものが良いか?というのはこちらの記事で参考にしてください。
抗糖化作用が期待できる食べ物や飲み物には何があるの?

食べ方に工夫を

ご飯などの炭水化物を先に食べてしまうと、真っ先に糖質が吸収されてしまいます。それを防ぐには、まず先に野菜などの、食物繊維を含んだ食品を食べることが重要です

また早食いをしてしまうと、脳が「まだ足りない」と錯覚する要因に。そこで少量でもゆっくり噛んで食べることで、脳が満腹感を覚えてくれます。

最初に野菜から食べ、全体的にゆっくり噛んで食べることが、食事では大切なんですよ!

食後に適度な運動を

食事に注意していても、AGEsはどうしても溜まりがち。なるべく蓄積しないようにするためには、適度な運動が重要です。

特に食後1時間以内の運動は、血中の糖分をエネルギーとして消費するため糖化対策に最適。また毎日の適度な運動は、血流が促されて健康的なお肌や骨づくりにも役立ちます。

食後すぐの激しい運動は具合が悪くなりやすいため、30分程度のウォーキングが最適。ランチあとの移動を早足にするなど工夫すれば、仕事中でも取り組みやすいですね。

食後に歩く

今日からでも毎日の生活を見直して!

酸化は体を錆びさせてしまうと言われていますが、糖化は体を焦げ付かせてしまうもの。AGEsによってお肌や体が焦げてしまうと、生活習慣病などのリスクが高まってしまうんです。

今日からでもできる有効な対策としては、三食きちんとバランスの良い食事を、ゆっくりよく噛んで食べること。そして食後の適切な運動を行って、余計な糖分を溜め込まないことが重要。

美しく健康的に過ごすためにも、糖化には注意したいですね!