食べ物や飲み物

康や美容に気を使っている人の中で、最近話題となっているのが「糖化」という言葉。糖化とは体内の余計な糖分が、タンパク質などと結びついて発生するものです。

最終糖化生成物(AGEs)とも呼ばれるこの物質は、体をもろくしてしまうもの。酸化とともに防ぎたい糖化ですが、対抗できる飲食物があるのを知ってましたか?

そこで、抗糖化作用がある食べ物や飲み物を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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抗糖化作用のある食べ物は?

食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類

きのこ類

糖化は体内の余計な糖分が、タンパク質と結びついて発生するもの。糖分を控える事も大切ですが、余計な糖分を減らす事が重要です。

食事で注意したいのは、糖分多めの食事を摂らないこと。そして食事で糖分を吸収しづらくするために、先に食物繊維の多い食品を食べることも大切です。

食物繊維を含む食べ物といえば、野菜・海藻・きのこ類は外せません。特に海藻やきのこ類には水溶性植物繊維が豊富に含まれ、水分とともに食べればお腹が膨らむ作用も。

ミネラルも豊富でローカロリー、しかも糖分となる炭水化物も少なめなのもうれしいですね。

納豆

納豆

日本人はご飯を主食とする関係で、どうしても糖分に変化する炭水化物を摂取しすぎる傾向が。そのご飯と一緒に納豆を食べることで、少しでも糖分の吸収を遅らせる効果が期待できます。

というのも、納豆に含まれるネバネバ成分は、水溶性食物繊維が含んだものだから。また女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含むため、美肌づくりにも役立つんですよ。

ただし納豆に抗糖化作用があるからといって、ご飯だけをたくさん食べてしまうのは厳禁。ご飯だけを食べるのではなく、野菜たっぷりのおかずとともに食べましょう。

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豚肉

豚肉

体内で余計な糖分が発生してしまうのは、糖分を使う状況になっていないから。運動などで体を動かすことでエネルギーを消費すれば、余計な糖分も消費されやすくなります。

そのエネルギーに変換する手助けをしてくれるのが、ビタミンB群です。

ビタミンB群を多く含む食品の中でも、豚肉はお財布に優しく毎日の食事に使いやすい食品。体作りに欠かせないタンパク質も摂取できるので、脂身の少ない部位を選んで使いましょう。

注意点としては揚げ物など高熱を加える調理方法だと、豚肉自体にAGEsが発生しやすくなる点。

これは糖分とタンパク質が結びついて高温を加えることで、AGEsが発生するから。他の料理全般にも言えることですが、蒸し料理や茹でるなどの加熱方法で食べるとより安心ですね。

生姜

生姜を擦る

生姜には食物繊維が多く含まれ、しかも糖化を邪魔する作用があるとの研究結果が。薬味として使いやすいですし、様々な料理に少量加えて使いたいですね。

特に豚肉と合わせるなら、生姜焼きにしたり、豚シャブのたれに加える方法も。辛味がアクセントとなるので、砂糖などの調味料を減らせるのも魅力的です。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

果物は抗糖化作用のあるビタミン類を豊富に含み、脳のエネルギーとなる果糖も豊富。そのため朝食に摂ると、けだるい午前中を元気に乗り越えることができるようになります。

とくにグレープフルーツは、糖類を燃焼しやすくするクエン酸もあわせて摂取できます。ドレッシングに果汁を加えてもいいので、毎日の食卓で活用できますよ。

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抗糖化作用のある飲み物と言えば?

緑茶

緑茶に含まれる茶カテキンには、抗酸化作用があることが知られています。

実は緑茶には糖の吸収も穏やかにする効果があるため、抗糖化作用も期待できるわけなんですね。

食事とも合わせやすいので、手軽に摂取しやすいのもうれしいですね。

そば茶

緑茶だと苦味やカフェインが気になるという人は、そば茶はいかがですか?

そばに含まれる「ルチン」には、茶カテキン同様に抗酸化作用と抗糖化作用が。ルチンは水溶性のため、そばを食べるよりもそば茶を飲むほうが効果的なんです。特にルチンが多く含まれる韃靼そば茶(だったんそばちゃ)がおすすめです。

ただし、そばアレルギーの方はそば茶でもアレルギーが出るので、その点は十分気をつけてくださいね。

カモミールティー

優しい甘みと香りで癒やしてくれるカモミールティーは、実は抗糖化作用のあるハーブティーです。

カモミールに含まれる「カマメロサイド」には、AGEsの一部成分の生成を阻害する働きがあるんです。クエン酸を含むレモンを少量加えると、甘みに酸味がプラスされて更に飲みやすくなりますよ。

バランスの良い適度な食事と運動を!

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化を防ぐためには、体内の余計な糖分を減らすことが大切。そのためには糖分の吸収を抑えたり、糖分をエネルギーに変えて使いやすくするなど工夫が必要ですね。

抗糖化作用のある食品や飲料を摂ることも大切ですが、これらを摂取するだけで対策は万全とは言えません。

日頃からバランスの良い食事をきちんと食べることと、適度な運動を毎日続けること。その上で抗糖化作用のある食品を摂り入れて、糖化対策をがんばりましょう!