ここ数年ですっかり定着したゴーヤは、沖縄特産の夏野菜です。

暑さ対策の「グリーンカーテン」用に栽培する方も増え、家庭菜園の定番にもなりつつありますね。その特徴は鮮やかな緑とイボイボ、そして好き嫌いの別れる苦味ではないでしょうか。

しかしこの苦味が体に良く、苦くても夏に食べたい野菜なんですよ!

そんなゴーヤの栄養と効能について、そして健康的に美味しく食べる方法を紹介します。

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ゴーヤの栄養素

主な栄養素は

ゴーヤ

まずはゴーヤ100g当たりの主な栄養素を紹介します。

  • カロリー  17kcal
  • 水分    94.4g
  • 食物繊維  2.6g
  • カロテン  210μg
  • ビタミンK 41μg
  • ビタミンC 76mg
  • 葉酸    72μg
  • カリウム  260mg
  • 鉄分    0.4mg 

これらの栄養素で特に注目して欲しいのが、ビタミンCです。

実はゴーヤはビタミンCを豊富に含む野菜。100gあたり15mgであるトマトの約5倍と豊富。さすがにパプリカ(170mg)には負けますが、一度に食べる量を考えるとゴーヤはトップクラスです。

なおゴーヤ1本はおよそ250gで、中にある「ワタと種」を取り除いてもさほど重量は変わりません。1本食べてもあまり気にならない低カロリーさは、ダイエット中には嬉しいですね。

ただしワタにはビタミンCが多く含まれるので、捨てるのはもったいないですよ!

その他の栄養素

ゴーヤに含まれる独自の成分としては、

  • モモルデシン
  • チャランチン
  • コロコリン酸

というものがあり、いずれもゴーヤ独特の苦味の元に。

またゴーヤの種には、共役リノール酸という成分が含まれています。

ゴーヤの効能

夏バテ対策に!

ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンには、傷ついた胃壁を回復する作用が。胃壁が回復すれば自然と食欲も回復するため、夏バテで疲れた体が回復しやすくなります。

モモルデシンは胃にも効果がありますが、自律神経のバランスを整える効果もあります。

自律神経が乱れると夜眠れなくなったり、だるさがいつまでも抜けないといった症状が。このような症状も夏バテの原因になるため、ゴーヤを食べて乗り切りたいですね。

ゴーヤを使った料理

生活習慣病対策に!

同じく苦味成分であるチャランチンとコロコリン酸は、「植物インスリン」という別名が。血糖値やコレステロール値を下げる効果があり、糖尿病予防に効果が期待できます。

また種に含まれる共役リノール酸には、体脂肪をつきにくくする効果があります。そのため食べたものが脂肪になりにくく、生活習慣病のリスクを下げられます。

もちろんダイエット効果が期待できるので、美しい体型を保ちたい方にも嬉しいですね。

美肌効果が!

ゴーヤに含まれるビタミンCには、メラニン色素を薄くして美肌に導く効果が。しかもゴーヤのビタミンCは熱に強く、調理後でもしっかり体に吸収されます。

この他に葉酸やカロテンなども、お肌の回復を手助けする効果が。紫外線が気になる夏こそ、ゴーヤをしっかり食べたいですね。

むくみ対策に!

水分が溜まって起こるむくみは、塩分のとりすぎが原因で起こる症状。

この症状を改善するには、カリウムをしっかり取る必要があります。

ゴーヤにはキュウリ以上にカリウムが含まれるため、自然と水分が排出されやすくなります。余計な水分が排出されることで、これまたダイエット効果が期待でいますね。

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ゴーヤの効果的な食べ方

ゴーヤの輪切りステーキ!

ゴーヤは通常、中の綿と種を取り除いて調理に使います。しかしワタや種に苦味はなく、ビタミンCや共役リノール酸が含まれるためぜひ食べたい部分。

そこで丸ごと食べられる、ゴーヤの輪切りステーキを紹介します。

ゴーヤ料理
□材料(2人前)

  • ゴーヤ  小さめ1~2本
  • 小麦粉  少々
  • 油    大さじ2
  • ニンニク 一片
  • 塩・コショウ 適量

□作り方

  1. ゴーヤはよく洗い、両端を落としてから2センチの厚さに輪切りにします。
  2. 輪切りにしたら両面に軽く塩を振り、少し置いてから小麦粉をまぶします。
  3. ニンニクを薄切りにし、フライパンに油と一緒に入れて弱火で加熱します。
  4. ニンニクが薄いきつね色になったら取り出し、ゴーヤを入れて弱火のまま両面を焼きます。
  5. 両面にきつね色が付いたら塩コショウを振り、皿に盛りつけてニンニクを乗せて完成。

ここでのポイントは、切る時の厚さを揃えることと弱火でじっくり焼くこと。じっくり焼く事で独特の苦味が抜け、子供でも食べやすい味となります。

小麦粉の代わりにから揚げ粉をまぶすと、冷えても美味しくお弁当のおかずになりますよ。

美味しく食べて夏を乗り切ろう

ゴーヤはヘルシーでありながら、夏バテの体に嬉しい成分がたっぷり含まれた野菜です

しかし苦味が多いイメージが強く、食べず嫌いをする方も多いのでは。またゴーヤチャンプル以外の食べ方が思いつかず、持て余すことも多いかもしれません。

しかししっかり火を通せば苦味も薄れ、捨ててしまいがちな種やワタも美味しく食べられます。

丸ごとたっぷりゴーヤを食べて、疲れ気味の夏を元気よく乗り切りませんか?