い緑の葉っぱに赤、オレンジ、ピンク、紫、白、黄色のカラフルな茎が特徴の野菜「スイスチャード」。
料理に使うと彩り華やかで、近年ではインスタ映えすることからも注目されています。
そのスイスチャードですが、見た目がおしれなだけでなく栄養も豊富なのです。

ここではスイスチャードのカラフルな色の理由から、栄養や効能、入手方法やおいしい食べ方について紹介します。

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スイスチャードってどんな野菜?

スイスチャード1

スイスチャードを初めて見る人は、まずそのカラフルな見た目に驚くと思います。

スイスチャードはなぜあんなにカラフルなのか、そして味も気になるところです。

スイスチャードがカラフルなわけ

スイスチャードの茎の色は、ポリフェノールの一種で天然の色素成分である「ベタレイン」によるものです。

ベタレインには赤・紫系の色素「ベタシアニン」と黄・橙系の色素「ベタキサンチン」の2種類があり、この2種類のバランスの違いによってさまざまな色が生まれるのです。

スイスチャードの味

スイスチャードはホウレンソウの仲間で味も似ていますが、ホウレンソウよりもえぐみやクセは少なめです。

地中海沿岸が原産で、欧米ではサラダなどの食用に利用されるとともに、観賞用としても栽培されています。

実は、茎が白色のものは古くから日本でも栽培されていました。

和名を「フダンソウ」と言いますが、関西の「うまい菜」という呼び方の他に、各地域によって「アマナ」「トキシラズ」「シロナ」など呼び方が異なり、昔から親しまれてきた野菜であることが伺えます。

味はほとんど変わらないため、スイスチャードにはおひたしなどの和風の味付けもよく合います。

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スイスチャードの栄養・効能は?

スイスチャード2

スイスチャードは見た目を楽しめるだけでなく、体に良い栄養もたくさん含んでいます。

βカロテンが豊富

βカロテンとは緑黄色野菜に含まれるカロテノイドと呼ばれる色素成分の一種で、体内でビタミンAに変わる性質があり、「プロビタミンA」とも呼ばれます。

ビタミンAには暗い所で視力を保つ働きや、皮膚や粘膜の健康を保つ効果、免疫力を高める効果があります。

βカロテンのままでも優れた抗酸化作用を発揮するため、美容・健康の心強い味方です。

また、ベタレインにも抗酸化作用があることが分かっています。

そもそも抗酸化って?

抗酸化とは有害な活性酸素を抑えることです

活性酸素は細菌やウイルスから体を守ってくれるなど、体内で重要な役割を担っていますが、増えすぎると細胞にダメージを与え、これが老化や生活習慣病、癌などの原因になると考えられています。

ストレスや紫外線、たばこや飲酒、加工食品など、私たちの身の回りには活性酸素を発生させる原因があふれているため、抗酸化作用のある食材を積極的にとりたいものです。

その他の栄養も豊富

スイスチャードはその他にも、同じく抗酸化作用をもつビタミンE、便秘解消に役立つ食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。

スイスチャードはどこで手に入る?

インスタ映えしてアンチエイジングにもなる、女性にとってはうれしいスイスチャードですが、どこで入手できるのでしょうか。

直売所やスーパーで買う

産直コーナーや大きなスーパーで見かけるようになりましたが、まだ珍しい野菜です。

近くに売っている所がなければ、他の野菜と一緒にネットショップから取り寄せるのも一つの方法です。

季節や収穫状況にもよりますが、100gあたり300円前後で売られています。

 

家庭菜園で育てる

スイスチャードの種であればホームセンターやネットショップで手軽に購入することができるので、自分で育ててみるのも良いでしょう。

 

暑さ寒さに強く、季節を問わず収穫できることから「フダンソウ(不断草)」と呼ばれ、害虫にも強いので、初心者でも育てやすい野菜です。

花壇の彩りに加えたり、プランターでの栽培も可能です。

どの種からどの色のスイスチャードが育つのか分からないので、育てる過程も楽しめますよ。

スイスチャードのおいしい食べ方は?

せっかくならスイスチャードのきれいな色と栄養を損なわないように食べたいですよね。

調理方法やおすすめのレシピを紹介しますので、参考にしてみてください。

スイスチャードの調理方法

ホウレンソウと同じように調理でき、生育状態によってさまざまな料理を楽しめます。
幼葉はそのままベビーリーフとしてサラダやスムージーに利用できますし、ある程度育った状態の若い葉と茎も同じように生で食べられます。また、おひたしやナムル、炒め物など幅広い料理に使うことができます。

育ちすぎると硬くなり、アクや苦味も強くなるので、その場合は炒めたり茹でたりして調理しましょう。

調理のポイント

茹ですぎると栄養が出てしまい、色素も抜ける場合があります。あく抜きする時はさっとお湯にくぐらせるくらいで大丈夫です。

また、βカロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。炒めものにしたり、生で食べる場合もオリーブオイルなどをかけて食べると、効率よくβカロテンをとることができます。

スイスチャードのおすすめレシピ

インスタラムでも人気になった、スイスチャードを使ったおしゃれなおにぎりのレシピです。

【Mimieのおうちごはん】スイスチャードのおにぎりでワンプレートランチ

スイスチャードで食卓に彩りと栄養を!

スイスチャード3

スイスチャードはカラフルな見た目がきれいなだけでなく、美容・健康にも良い、まさに一石二鳥の食材です。家庭菜園で育てれば、育てる楽しみも加わります。

動画で紹介したおにぎり以外にも、サラダにしたり、おひたしにしたり、ソテーにしたり、和・洋・中どんな料理にも使えるので、スイスチャードが手に入ったらぜひ色々な料理を試してみてくださいね。