お鍋はおいしくて体が温まる上に、たっぷり野菜がとれるうれしい料理の一つ。そんなお鍋に欠かせない野菜としてすっかり定着したのが、シャキシャキとした食感が楽しめる「水菜(みずな)」です。

サラダやおひたしにも使えて便利な水菜ですが、どんな栄養や効能があるのでしょうか?

また、買うときに良い水菜を選ぶコツや、食べる前の洗い方、食べた後に残った場合の保存方法なども知っておきたいところ。

そんな鍋料理に欠かせない「水菜」ですが、

  • 水菜の栄養や効能
  • 水菜の選び方
  • 水菜の正しい洗い方
  • 残った水菜を保存する方法

…について順に紹介していきます!

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水菜の栄養について

水菜とは?

水菜

水菜(みずな)はアブラナ科の葉野菜で、「京菜」(きょうな)とも呼ばれる京野菜の一種。長く京都の伝統野菜として生産されていましたが、2000年ごろより全国的に知られるようになりました。

現在では手軽に入手できる野菜として、旬の冬以外にも見かけるようになりましたね。

水菜の主な食べ方は、お鍋に入れたり、そのままサラダにしたり・・・。また関西では「ハリハリ鍋」に欠かせない具材として、鯨肉(くじらにく)と一緒に水菜が使われているんですね。

水菜の主な栄養

次に、水菜1株(約170g)あたりの主な栄養価を紹介します。

栄養素 1株(約170g)あたりの栄養価
カロリー 39kcal
ビタミンA 190μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.26mg
ビタミンB6 0.31mg
ビタミンC 94mg
ビタミンE 3.1mg
葉酸 240μg
カリウム 820mg
カルシウム 360mg
マグネシウム 53mg
3.6mg
食物繊維 5.1g

水菜の栄養価の特徴は、ローカロリーでありながら各種ビタミンがバランス良く含まれていること。特にビタミンCビタミンAが、葉野菜の中では多くなっています。

ミネラルに関しては、カリウム・カルシウム・鉄分が多めですね。

ちなみに水菜1株分(約170g)の量は多いと感じそうですが、茹でると食べやすくなります。鍋に1株分をたっぷり入れたつもりが、物足りないと感じることもあるほどです。

水菜の効能は?

シャキシャキ水菜

疲労回復

水菜にも含まれるビタミンB群は、体のエネルギーを使う際に欠かせないビタミン。そのため足りなくなると疲れが溜まりやすくなり、夏バテなど、バテる原因になることもあります。

水菜にはビタミンB1・B2・B12などがバランス良く含まれるため、疲労回復の手助けになりますね。

美容効果

ビタミンB群は体作りにも欠かせないビタミンで、体の脂肪を効率よく使えるようになる効果もあります。適度にとることで代謝アップにつながり、ダイエットの手助けになってくれるんです。

またビタミンCはお肌づくりに欠かせないビタミンで、お肌のシミを防いだり、薄くする効果があります。お肌そのものを強くする効果もあるので、健康的なお肌づくりに役立ちますよ。

塩分対策

水菜に含まれるカリウムには、体内のナトリウムバランスを整える効果があります。

ナトリウムは塩分に含まれるもの。摂りすぎると動脈硬化などの原因にもつながりますし、余計な水分を取り込む効果もあるため、むくみの原因になってしまいます。

このナトリウムを排出する働きがあるため、塩分のとりすぎやむくみ対策が期待できるんですね。

女性にうれしい

女性がなりやすい貧血は鉄分不足で起こりやすくなりますが、水菜は野菜の中でも比較的鉄分が多め。しかも鉄分を体内に取り込む際に必要なビタミンCも一緒に摂取できるんです。

また、葉酸は妊娠時の赤ちゃんの体作りに欠かせない栄養素で、こちらも女性が積極的にとりたいもの。

クセが少なく食べやすい水菜は、女性にとって強い味方となりますね。

良い水菜の選び方

ハリの良さ

収穫した水菜

最近では一年中購入できる水菜ですが、旬は11月~3月にかけて。この時期の水菜は特に栄養価が高く、みずみずしさとシャキシャキ感が違います。

その中でも特に新鮮なものを選ぶなら、まずは葉先を確認しましょう

新鮮な水菜の葉は鮮やかな緑色で、先端までハリがよくピンと立っています。先端が少し萎れているものは鮮度が落ちているので、選ばないほうが無難です。

ツヤとコントラスト

次に葉と茎をチェックし、茎の白と葉の緑のコントラストが鮮やかなものを選びましょう。

鮮度が落ちるとこの部分がややぼやけてきますが、新鮮な水菜はコントラストが鮮やかではっきりしています。また茎もツヤがあってハリがあるものが、より新鮮でみずみずしい水菜ですね。

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水菜は洗う必要があるの?

スーパーで売られている水菜は?

水菜は鮮やかな緑色の葉と、ハリがあって白く細い茎が特徴の野菜です。スーパーでは冬が近づくと、1株~3株ぐらいにパックされて販売されているのをよく見かけますね。

スーパーで販売されている野菜は、基本的には出荷時に洗って泥などを落としています。

しかし根元が土と接する葉野菜は、根元の部分にどうしても土がのこりがち。特に茎が細い水菜は土が残っていることが多く、洗わずに使うと土の感触が料理に出てしまうこともあります。

また、野菜は一つ一つ形が違い、中には葉が変色したり茎が他と違って固くなっているものもあります。

そういったものを確認するためにも、水菜は使う前に洗うと、食べるとき安心できますよ。

みずな

おすそ分けでいただいた水菜は?

水菜は育てやすい野菜の一つでもあるため、ご近所さんなどから「おすそ分け」でいただくこともよくあるのではないでしょうか。

そうした頂いた水菜は農薬などを使っていないことが多いため、虫がひそんでいることがあるんです。またスーパーの水菜と同じく、根元の部分に土が残っていることもあります

手作り野菜は作った人の顔が見える安心感はありますが、スーパーの野菜以上にしっかり洗う必要があります。虫くいなどを取り除くためにも、洗いながら不安な部分を取り除くようにしましょう。

水菜の正しい洗い方

ふり洗いで汚れを落とす

サラダ用など、生で水菜を食べるときは、ふり洗いで汚れを落としましょう。

□ふり洗いの手順

  1. 大きいボウルにたっぷり水を張ります。
  2. 水菜の葉の部分を持ち、根元部分を水につけて何度も振ります。
  3. 水が汚れたら取り替え、(2)を繰り返します。
  4. 水菜を持ち替え、葉や茎を水につけて何度も振ります。
  5. 水がきれいになるまで繰り返し、洗い終えたら軽く水気を拭き取り、根元を切り落とします。

□水菜をきれいに簡単に洗う。

*土や汚れがなくなるまで、何度も水を取り替えるのがきれいに洗うコツです。

流水を使って洗う

頂きものの水菜で、しっかりとした泥が残っている時などは、流水を使って洗いましょう。

□流水を使って洗う手順

  1. 根がついている場合は切り落とします。
  2. 水を貼ったボウルに、水菜を広げるようにして入れます。
  3. 流水を根元部分に当てながら土を落とし、水がきれいになるまで全体をやさしく洗います。
  4. 洗い終えたら軽く水気を拭き取り、根元を切り落とします。

根元は洗う前に切り落としてもいいのですが、水菜がバラバラになって洗いづらくなることがあります。また全体をきれいに洗うためにも、洗ってから根元を切り落としたほうが楽ですよ!

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残った水菜を保存する方法

水菜を冷蔵保存する場合

水菜を買ってきてすぐ食べるのであれば、パッケージのまま根元を下にして、立てた状態で野菜室で保存しましょう。

すぐに食べない時は、洗ってカットしてから保存するといいですね。

□冷蔵での保存方法

  1. 水菜を洗い食べやすい大きさにカットしてから、ボウルに張った水に1分程度さらします。
  2. ザルに開けてから、キッチンペーパーなどで水気を拭き取ります。
  3. 大きめで底が平らな保存容器にキッチンペーパーを敷き、その上に水菜を並べます。
  4. 上にキッチンペーパーをかぶせてから蓋をして、冷蔵庫で保存します。

この方法ですと、10日程度はシャキシャキ感が残り美味しく食べられます。ただし鮮度は落ちやすいので、いつもと違う匂いがしたときは処分するようにしましょう。

ザルに入れた水菜

水菜を冷凍保存したいときは?

水菜は冷凍保存が可能で、保存可能期間は1ヶ月程度となります。

□冷凍での保存方法

  1. 水菜はしっかり洗います。
  2. 軽く水菜の水気を拭き取ってから食べやすい長さに切ります。
  3. 一度に使う量をラップでくるみ、空気をなるべく抜きます。
  4. 冷凍用のジッパー付きビニール袋に、(2)を詰め込みすぎない程度に入れて空気を抜いて冷凍します。

冷凍すると水菜のシャキシャキ感がなくなるので、食べる時は火を通すのがおすすめ。自然解凍してから加熱するか、汁物に凍ったまま入れていただきましょう。

シャキシャキと美味しく!

菜はお鍋に入れるとおいしい野菜で、シャキシャキ感がよいアクセントとなります。サラダやおひたしにしても美味しいですし、クセのない味は野菜が苦手な方でも食べやすいですね。

根元に土や汚れが残っていることが多いので、水菜は必ず洗ってから使うようにしましょう

たくさん頂いたときもしっかり洗い、丁寧に保存すれば10日程度は水菜のシャキシャキ感が楽しめますよ。また一ヶ月程度なら冷凍保存も可能で、お鍋や炒めものにも使えます。

それに、水菜はビタミン・ミネラルをバランス良く含んでいるので、旬の時期には毎日でも水菜を食べたいですね。

旬の冬はもちろんのこと、他の季節でもシャキシャキ食感の水菜を活用して、バランスの良い食生活を送りましょう!