康やダイエットに気を使いたいと思う一方で、健康的な食事や運動を毎日続けるのは大変です。

運動に関しては意識して早歩きするなど、出来る事から少しずつ取り組む事が大切です。一方の食事に関しては、お付き合いで外食することもあったりと意外と管理が面倒。

そんな方にオススメしたいのが、いつも食べている白米に雑穀米をブレンドすること。

白米の代わりに玄米を食べる方も多いと思いますが、雑穀米と玄米はどう違うのでしょうか。

そんな雑穀米について、ダイエット・美容・健康に良い栄養や効果のこと、そして玄米との違いについてまとめました。

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雑穀米とは

主食じゃないイネ科の植物

穀米とは、白米に数種類の「雑穀」を混ぜて炊いたご飯の事を言います。

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「雑穀」とはイネ科の中で「イネ(米)」「麦」「とうもろこし」以外の、粒の小さい穀物の事。最近では主食として食べない穀物類全般を指し、広い意味では、玄米・ソバ・大豆・小豆なども含まれます。

ブレンドされてる雑穀は?

雑穀米に使われる雑穀は、主に次のものが挙げられます。

・アワ
・ヒエ
・キビ
・大麦
・ハト麦
・赤米
・黒米
・黒豆
・ソバ
・アマランサス
・ゴマ

市販品の場合雑穀を5~10種類ほどブレンドし、更に商品独自の雑穀を加えることも。もちろん家庭で好きな雑穀をブレンドし、白米と混ぜて炊くことも可能です。

玄米との違いは?

健康に良いとされるご飯として、玄米もよく話題に上がります。

ところで玄米と雑穀米では、どのような違いがあるのでしょうか。

玄米とは、収穫したコメから籾殻(もみがら)だけを取り除いた状態のこと。ここから更にヌカや胚芽を取り除いたものが、普段口にしている白米(精米)となります。

玄米にはヌカや胚芽がついているため、白米よりも栄養豊富で食物繊維も取ることが可能

しかし白米を炊くのと同じ方法で炊いてしまうと、硬く芯が残った状態で粘り気も少なく美味しくありません。そのため、長時間水にさらすなどの工夫が必要となり、炊くのが面倒という欠点があります。

一方の雑穀米は、白米に雑穀を加えることで栄養面を強化することが出来ます。しかも白米に混ぜるという点で、元々のご飯の美味しさを損なわずに食べることが可能。

炊くときも普段の炊き方とほぼ同じなので、手間をかけずに美味しくいただけるんですよ

□雑穀米の炊き方

*実際に炊いてみると、その簡単さにきっと驚きますよ。

雑穀米の栄養や効果

雑穀米の栄養

雑穀米の栄養と一口に言っても、ブレンドしている雑穀によって栄養価はバラバラ。ですので多くの雑穀米にブレンドされているものを中心に、どんな栄養があるのかについてまとめました。

■ビタミンB1、B6
アワ・ヒエ・キビ・アマランサスに多く含まれています。

■ビタミンB2
ハト麦・ソバを含んだ雑穀米で、摂取が可能です。

■ポリフェノール
アワ・キビ・ソバ・黒豆・黒米・赤米・ゴマに多く含まれています。

■鉄分
■カリウム
■亜鉛
■食物繊維

それぞれ多くの雑穀に含まれているため、どの雑穀米を食べても摂取が可能です。

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腹持ちが!

雑穀米を食べて得られる効能ですが、まずは満腹感と腹持ちの良さが挙げられます。

これは雑穀が入ることで、ご飯に多少の固さと歯ごたえが生まれるから。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、通常よりも少ない量でお腹いっぱいになります

また食物繊維などのおかげで腹持ちが良く、結果的に間食を減らすことも可能。必要以上の食べ物を口にすることが減るため、結果的にカロリーダウンとダイエットになるのです

便秘に!

雑穀米には白米では得られにくい、食物繊維が含まれています。

そのため便秘解消に役立ち、腸内をきれいにする効果が。またよく噛んで食べることで消化しやすくなるため、結果として便秘予防にもつながります。

老化防止に!

雑穀米に含まれるポリフェノールには、高い抗酸化作用が期待できます。抗酸化作用が働くことで、生活習慣病や体内の老化などを抑制することが可能。

健康的でいきいきとした生活に、雑穀米は一役買ってくれます

美容効果が!

白米だけでは補いにくい栄養素に、ビタミンB1・B2・B6があります。

ビタミンB1には…
 疲労回復効果と、肌や筋肉の維持に効果が。

ビタミンB6には…
 ニキビや肌荒れなどを回復させる効果が。

ビタミンB2には…
 髪のや爪・お肌を丈夫にする効果があります。

このためビタミンB群を含む雑穀米は、美容に気を使う方にとって嬉しいご飯と言えるんですね。

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欲しい効能をブレンドして

穀米はブレンドする雑穀によって、自分が欲しい効能が調節できるメリットがあります。

総合的な効果が欲しければ、アワ・ヒエ・キビを中心とした雑穀を。そこに欲しい効能を持つ雑穀をプラスして、自分好みの雑穀米を作るのも楽しいですね。

しっかり噛むことで食感と雑穀の味が楽しめ、それでいて腹持ちもよい雑穀米。

美味しいからと言って食べ過ぎないように気をつけて、毎日の食事に取り入れましょう!