
お弁当の彩りが足りない時や、夕食が全体的に茶色い時には緑の野菜が欲しくなりますね。
そんな時にあると便利なのが、茹でて美味しく緑色が鮮やかなブロッコリー。
ところでブロッコリーを食べるときは、上の柔らかいもこもこした部分だけを食べていませんか。実はブロッコリーの栄養は、下の茎の部分にたっぷりあるんですよ。
茎も食べたいブロッコリーの栄養と効果について、美味しく食べるレシピとともに紹介します!
ブロッコリーの栄養や効能
ブロッコリーの栄養は
ブロッコリーはキャベツの仲間。上部のもこもこした部分は花の蕾なんですよ。
そんなブロッコリーの栄養価ですが、100g当たりで次のとおりとなります。
栄養素 | 含有量(100gあたり) |
---|---|
食物繊維 | 4.4g |
カロテン | 810μg |
ビタミンK | 160μg |
ビタミンB1 | 0.14mg |
ビタミンB2 | 0.20mg |
ビタミンB6 | 0.27mg |
ビタミンC | 120mg |
カリウム | 360mg |
カルシウム | 38mg |
緑黄色野菜であるブロッコリーには、ビタミンAの元になるカロテンが多く含まれています。更に注目して欲しいのがビタミンCで、実は100g当たりですとレモンの2倍もの量。
その他にもビタミン類・ミネラルを豊富に含む、栄養たっぷりな野菜なんですよ。

ブロッコリーの効能
ブロッコリーに含まれる成分には、様々な効能があります。
美肌効果
100gあたりでみるとレモンよりもビタミンCが多いブロッコリー。
ビタミンCには、
・美白効果
・紫外線でダメージを受けたお肌をいたわる効果
があります。
更にレモンでは取りづらい、ビタミンAとなるカロテンやビタミンB群も豊富。
ビタミンAはお肌を丈夫にする効能があり、ビタミンB群はお肌を作るのに必要な栄養素。
これらをしっかり摂取できるブロッコリーは、レモン以上に美肌の味方なんですよ。
骨が丈夫に
またビタミンKとカルシウムが同時に取れるブロッコリーは、骨を元気にする効能があります。
骨を頑丈にするカルシウムは、実はビタミンKと一緒に摂取するのが理想的。
それがひとつで叶うブロッコリーは、骨が不安になる年代の方にもおすすめです。
まだあるすごい効能
ブロッコリーに含まれる成分の中には、病気予防に効果のあるものがあります。
例えばスルフォラファンという成分は、有害物質を排出する働きが。この作用により、がん予防に効果があることが最近の研究で判明しています。
更にカルチノイドとルテインという2つの成分には、白内障予防に効果があります。ビタミンAになるカロテンも同時に取れるので、目にとっては良いことばかり。
またカルチノイドとルテインは、動脈周りの血液が濃くなるのを予防する効果が。これによって心臓疾患による発作を抑える効果があり、健康に役立つんですよ。
ブロッコリーの効果的な摂り方
茎、捨てちゃダメ!
実はブロッコリーの栄養は、蕾の部分よりも茎の部分に多く含まれます。
そのため茎を捨ててしまうのは、栄養面ではおすすめできません。
そこで茎を使うには、皮を剥いてからレンジで加熱しましょう。蕾の部分もそうですが、実は茹でるよりも電子レンジを使うほうが栄養が逃げません。
□ブロッコリーの切り方
https://youtu.be/WltcwrMEwD0
*このようにして包丁を入れると、硬い皮も取り除けます。
手順としては房を切り分け、皮を剥いた茎と共に水で軽く濡らしてからラップをかけます。その上で500wの電子レンジで3分30秒ほど加熱すれば食べられる状態に。
あとは薄くスライスして、蕾と一緒に料理に使いましょう。
□ブロッコリーゆで方
https://youtu.be/wAFDWFCX_P0
*シリコンスチーマーがあると便利ですね。茎も一緒に入れて加熱しましょう。
ブロッコリーのおすすめレシピ
ブロッコリーとベーコンのペペロンチーノ風
シンプルな味付けながら、おかずにもおつまみにもなる一品です。
- ゆでたブロッコリー 1房
- にんにく 1片
- 赤唐辛子 1/2本
- 薄切りベーコン 1枚
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、茎は薄切りにする。
- にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を抜いて輪切り、ベーコンは1センチ幅に切る。
- フライパンに油を入れ、にんにくと赤唐辛子を入れて弱火で炒める。
- にんにくの香りが立ったら、ベーコンを入れて中火で炒める。
- ベーコンの色が変わったらブロッコリーを入れ、軽く混ぜる
- 油が回ったら塩コショウをして完成!
ここに茹で上がったパスタを加えると、ブロッコリー入りペペロンチーノパスタにもなりますよ!
まるごと食べたいブロッコリー!
サラダに加えたりシチューの具に入れても美味しいブロッコリーは、実は栄養豊富な野菜。しかも茎の部分も栄養たっぷりなので、なるべく茎の部分も食べたいですね。
ただしブロッコリーは大量に食べ過ぎると、コリンという成分で体がすこし臭うことが。
他の野菜と共にバランスよく、普通の食事の範囲内で食べるようにしましょう。
美味しく健康に役立つブロッコリーは、茎も一緒にまんべんなくいただいてぜひ毎日でも食べたいですね!
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