から秋にかけて美味しくなるナスは、沢山収穫出来ることもあって家庭菜園でも人気の野菜。

お漬物やお味噌汁の具材などにして、毎日の食卓で活躍してませんか?

美味しいナスは一方で、「栄養が無いので食べても意味がない」と嫌う人もいますね。

この「栄養がない」ですが、どういった根拠で出てきたものなのでしょうか?

ナスには本当に栄養がないのか、あるとしたらどのような栄養や効能があるのか、そしておすすめの茄子のレシピもまとめました。

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ナスの栄養や効能は

確かにナスには栄養が…

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まずはナス100g当たりの主な栄養素を見てみましょう。

ナスに含まれる栄養素 100g当たりの値
エネルギー 22kcal
水分 93.2g
食物繊維 2.2g
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.04mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンC 4mg
カリウム 220mg
カルシウム 18mg
0.3mg

一般的な大きさのナス1つが約70gですから、ナス1本を食べてもこれだけの栄養は取れない計算に。しかもそのほとんどを水分が占めていることから、「ナスには栄養がない」と言われているのです。

しかし凄い!ナスの効能

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栄養が無いと言われるナスですが、ビタミンB群カリウム鉄分など体に嬉しい栄養素が含まれます。

特にカリウムは、体内に貯めこまれた余計な塩分を排出する効果が。カリウムが不足すると体は水分を溜め込みやすくなるため、むくみ予防にカリウムはとても大切です。

ただしむくみとともに体を冷やす効果もあるので、冷え性の方は食べ過ぎには要注意です。

そしてこれらの栄養素よりも、ナスにはすごい効能を持つ成分が含まれています。

ナスの皮は美しい紫色をしていますが、実はこの紫色は「ナスニン」と呼ばれる成分。

これはポリフェノールの一種でアントシアニン系の色素なのですが、強い抗酸化作用をもちます。抗酸化作用が高まると、体内の老化を抑制することが可能。

特に血液をサラサラにしたり血管を丈夫にする効果があるため、動脈硬化や高血圧の予防に繋がります。

ナスのおすすめの食べ方は?

油との相性バツグン!

ナスに含まれるナスニンですが、水に溶けやすいという弱点があります。ナスは切り口が黒ずむため、一般的には水にさらしてアク抜きをしがち。

しかしなるべくナスニンを逃さないためにも、切ったらすぐ調理するのが最適です

またナスニンは油との相性がよく、油分とともに食べると体への吸収率がアップ

素揚げや油で炒めてから煮るなどすると、ナスニンが逃げず味にコクも生まれます。ただしナスはとても油を吸う食材のため、油の使いすぎには要注意です。

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ナスのおすすめレシピ

ナスの揚げびたし

揚げびたしは、簡単なのにナスがたっぷり食べられるので、おかずが足りない時に便利です!

□材料(2人分)

  • ナス       4本
  • めんつゆ(2倍濃縮) 50cc
  • 生姜(すりおろり) 小さじ1
  • かつおぶし    少々
  • 揚げ油      適量

□作り方

  1. ナスはヘタを切り落とし、縦に1/4に切ります。
  2. めんつゆと生姜を混ぜ、耐熱容器に入れておきます。
  3. 鍋に油を入れて加熱し、そこにナスを入れます。
  4. ナス全体に焦げ目がつき、皮の色が鮮やかになるまで揚げ焼きにします。
  5. ナスを引き上げ油をよく切ったら、2に30分以上つけ込みます。
  6. 器に盛り、かつおぶしを乗せて完成。

油を控えたい時は、切ったナスに油を塗ってレンジで3分ほど加熱でもOK。粗熱がとれた後に冷蔵庫で冷やすと、味が更に染み込み美味しくなります。

おくら・パプリカ・ズッキーニなどを、一緒に揚げびたしにしても美味しいですよ。

□ひと手間でしっとり なすの煮浸し

*揚げ焼きにしないで、ナスを焼いてから調味料をいれて煮詰めるレシピもあります。

ナスの味噌炒め

ナスは味噌との相性が抜群。他の野菜もプラスして栄養も補いましょう。

□材料(2人分)

  • ナス      4~5本
  • 豚バラ肉薄切り 2枚(50gほど)
  • ピーマン    2~3個
  • 生姜      少々
  • ニンニク    少々
  • ごま油     大さじ1強
  • ◆味噌     大さじ1
  • ◆酒      大さじ1
  • ◆砂糖     大さじ1/2
  • ◆豆板醤    小さじ1
  • ※ ◆の調味料はあらかじめ混ぜて合わせておきましょう。

    □作り方

    1. ピーマンとナスは乱切りに、豚バラは一口大に切っておきます。
    2. フライパンにごま油を入れ、みじん切りにしたニンニクと生姜を加えて弱火で炒めます。
    3. 香りが立ったら豚バラを入れ、中火で炒めます。
    4. 豚バラの色が変わったらナスを入れ、油が馴染むまで炒めます。
    5. ピーマンを入れて炒め、しんなりしたら、材料の”◆”を加えひと煮立ちさせて完成。

    豆板醤とニンニクは、お子様がいる家庭では抜いても構いません。甘辛い味付けがご飯とよく合うので、食欲が無い時にオススメです。

    □ナスとピーマンの味噌炒め

    *ナスの乱切りがわからない場合は、40秒以降を参考にして下さい。

    煮てよし、炒めてよし

    ナスは栄養が無いといわれる野菜ですが、実は体に嬉しい効能を持つ野菜。夏から秋にかけてたくさん出回りますので、毎日でも食べたいですね。

    味噌汁の具にしても美味しく、カレーに入れても相性ばっちり。煮ても焼いても炒めても美味しい茄子は、レパートリーに悩む主婦の強い味方でもあります。

    他の食材と一緒にナスを食べて、美味しさも栄養面でも完璧にしたいですね!