ズッキーニの栄養と効能について。美味しい食べ方も紹介！

ここ数年で一般的になった野菜の一つに、ズッキーニがあります。

家庭菜園でも育てやすく、夏になるとおすそわけされることも多いかもしれませんね。見た目はきゅうりのようなズッキーニですが、どうやって食べたらよいか困ることってありませんか？

実はズッキーニは様々な料理に使えて、夏にこそたくさん食べたい野菜なんですよ。

そこで、ズッキーニの気になる栄養や効能、そして美味しい食べ方について紹介していきます！

ズッキーニの栄養と効能

きゅうりじゃない！

よく勘違いされるのですが、ズッキーニはきゅうりの仲間ではありません。

ズッキーニは「ウリ科カボチャ属」の野菜で、カボチャの一種。その成長過程はカボチャとよく似ていますし、皮を固くして丸くしたらカボチャの実にもよく似ています。

カボチャとの違いは、実が完全に熟し切る前に収穫する点と、中に空洞が出来ない点です。

ズッキーニの栄養価は？

ズッキーニの気になる栄養価ですが、100g当たりで次のような栄養素が含まれています。

栄養価の中で特に多いのが、ビタミンB群とビタミンAの一種であるカロテン。また食物繊維とカリウムも、豊富に含んでいます。

ズッキーニは種類にもよりますが、1本でおよそ150g。そのため料理のメイン食材として使えば、しっかりこれらの栄養も取れますね。

ズッキーニの気になる効能は？

ズッキーに含まれる栄養素がもたらす効能ですが、次のようなものがあります。

カリウム

カリウムには、むくみの原因となるナトリウムを排出させる役割があります。

カリウムが不足すると食欲不振を招いたり、足がつりやすくなってしまいます。食欲不振などは夏バテの原因にもなるため、意識してカリウムを摂取したいですね。

ビタミンB群

ビタミンB群には皮膚などの粘膜を元気にし、疲労回復を助ける効果があります。

不足すると吹き出物が出たり、夏バテの原因となるためしっかり摂取しましょう。

カロテン

カロテンは体内でビタミンAに変わり、目の疲労回復や視力回復に役立ちます。また髪の毛や皮膚を元気にする作用と、免疫力アップにも効果があります。

夏の紫外線でダメージを受けたお肌と髪には、カロテンは欠かせませんね。

ビタミンC

ビタミンCには美白効果と、お肌のコラーゲンを作り出す効果があります。更には白血球を元気にする作用があり、病気に負けない体づくりに役立ちます。

ビタミンCも夏のお肌を元気にするために、欠かせない栄養素です。

ズッキーニのおすすめの食べ方

鶏肉入りラタトゥイユ

ズッキーニの代表的な調理方法に、ラタトゥイユがあります。イタリア風野菜の煮込み料理で、たっぷり野菜が摂れますよ！

• • ズッキーニ　　　1本(150g前後)
  • 玉ねぎ　　　　　1個
  • パプリカ　　　　1個
  • なす　　　　　　1個
  • 鶏もも肉　　　　150g
  • ホールトマト缶　400g(トマト2個でも可)

• ニンニク　　　　1片(みじん切りにする)
• オリーブオイル　大さじ3(サラダ油でも可)
• 塩・こしょう　　少々

1. ズッキーニ・ナスは1.5センチ厚の輪切りにし、水にさらしておきます。
2. 玉ねぎ・パプリカは、幅2センチ程度にざく切りにし、鶏もも肉は一口大に切ります。
3. 厚手の鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りが立ったら鶏もも肉を炒めます。
4. 鶏もも肉の表面に軽く焦げ目がついたら、ズッキーニとなすを入れて炒めます。
5. ナスとズッキーニに油が回ったら、玉ねぎ・パプリカを加えて炒めます。
6. 全体に油が回ったらトマト缶・塩こしょうを加え、フタをして弱火で20分程度煮込みます。
7. 味見をして薄ければ塩コショウで調節してから、器にもって完成！

作る時のポイントは、煮こむ時に弱火にして野菜の水気を引き出すことです。強火にすると焦げ付きの原因になるので、必ず弱火にしてください。

トマトと野菜の旨みが全面に出た優しい味は、夏の疲れた体にじんわり染みますよ！

□男子大学生のオトコ飯 「ラタトゥイユ作ってみた」
https://youtu.be/_MTYzVsjw8g

＊1分45秒頃に煮込んだ状態のラタトゥイユができあがります。水なしでこれだけの水分が出るんですよ！

ズッキーニの揚げびたし

ズッキーニの揚げびたしは、簡単に作れて、おかずにもおつまみにもなる一品です。

1. ズッキーニは、１センチ程度の輪切りにします。
2. フライパンにズッキーニが浸る程度の油入れて熱し、ズッキーニを揚げ焼きにします。
3. ズッキーニが油を吸って火が通ったら取出し、キッチンペーパーなどで油を吸わせます。
4. 熱いうちにめんつゆに浸し、10分程度置いたら完成！

作り方のコツは揚げた後に油を吸い取ることと、最低でも10分はめんつゆに浸すことです。一晩置くと味がよくしみて、更に美味しくなりますよ。

ズッキーニを美味しく食べて夏を乗り切ろう！

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ズッキーニは見た目はきゅうりのようですが、煮崩れしにくく焼いても美味しい野菜です。

• トマト味
• しょうゆ味
• みそ味

など、どんな味付けにも合うので普段の料理にも活用したいですね。しかも体のむくみにも効果があって、夏バテの解消にも役立つので毎日でも食べたい野菜です。

ズッキーニを夏の食卓に取り入れて、むくみ知らずで元気な夏を過ごしましょう！