ここ数年で一般的になった野菜の一つに、ズッキーニがあります。

家庭菜園でも育てやすく、夏になるとおすそわけされることも多いかもしれませんね。見た目はきゅうりのようなズッキーニですが、どうやって食べたらよいか困ることってありませんか?

実はズッキーニは様々な料理に使えて、夏にこそたくさん食べたい野菜なんですよ。

ズッキーニの気になる栄養や効能、そして美味しい食べ方を紹介します!

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ズッキーニの栄養と効能

きゅうりじゃない!

よく勘違いされるのですが、ズッキーニはきゅうりの仲間ではありません

ズッキーニは「ウリ科カボチャ属」の野菜で、カボチャの一種

その成長過程はカボチャとよく似ていますし、皮を固くして丸くしたらカボチャの実にもよく似ています。

カボチャとの違いは、実が完全に熟し切る前に収穫する点と中に空洞が出来ない点です。

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栄養価は?

ズッキーニの気になる栄養価ですが、100g当たりで次のような栄養素が含まれています。

  • カロリー  14kcal
  • 食物繊維  1.3g
  • カロテン  320μg
  • ビタミンB1 0.05mg
  • ビタミンB2 0.05mg
  • ビタミンB6 0.09mg
  • ビタミンC 20mg
  • カリウム  320mg

栄養価の中で特に多いのが、ビタミンB群とビタミンAの一種であるカロテン。また食物繊維カリウムも、豊富に含んでいます。

ズッキーニは種類にもよりますが、1本でおよそ150g。そのため料理のメイン食材として使えば、しっかりこれらの栄養も取れますね。

気になる効能は?

これらの栄養がもたらす効能ですが、次のようなものがあります。

カリウム

カリウムには、むくみの原因となるナトリウムを排出させる役割が。

カリウムが不足すると食欲不振を招いたり、足がつりやすくなってしまいます。食欲不振などは夏バテの原因にもなるため、意識してカリウムを摂取したいですね。

ビタミンB群

ビタミンB群には皮膚などの粘膜を元気にし、疲労回復を助ける効果があります。

こちらも不足すると吹き出物が出たり、夏バテの原因となるためしっかり摂取しましょう。

カロテン

カロテンは体内でビタミンAに変わり、目の疲労回復や視力回復に役立ちます。また髪の毛や皮膚を元気にする作用と、免疫力アップにも効果が。

夏の紫外線でダメージを受けたお肌と髪には、カロテンは欠かせませんね。

ビタミンC

ビタミンCには美白効果と、お肌のコラーゲンを作り出す効果が。更には白血球を元気にする作用があり、病気に負けない体づくりに役立ちます。

こちらも夏のお肌を元気にするために、欠かせない栄養素です。

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ズッキーニのおすすめの食べ方

鶏肉入りラタトゥイユ

ズッキーニの代表的な調理方法に、ラタトゥイユがあります。イタリア風野菜の煮込み料理で、たっぷり野菜が取れますよ!

■材料(4人分)

  • ズッキーニ   1本(150g前後)
  • 玉ねぎ     1個
  • パプリカ    1個
  • なす      1個
  • 鶏もも肉    150g
  • ホールトマト缶 400g(トマト2個でも可)
  • ニンニク    1片(みじん切りにする)
  • オリーブオイル 大さじ3(サラダ油でも可)
  • 塩・こしょう  少々

■作り方

  1. ズッキーニ・ナスは1.5センチ厚の輪切りにし、水にさらしておきます。
  2. 玉ねぎ・パプリカは、幅2センチ程度にざく切りにし、鶏もも肉は一口大に切ります。
  3. 厚手の鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りが立ったら鶏もも肉を炒めます。
  4. 鶏もも肉の表面に軽く焦げ目がついたら、ズッキーニとなすを入れて炒めます。
  5. ナスとズッキーニに油が回ったら、玉ねぎ・パプリカを加えて炒めます。
  6. 全体に油が回ったらトマト缶・塩こしょうを加え、フタをして弱火で20分程度煮込みます。
  7. 味見をして薄ければ塩コショウで調節してから、器にもって完成!

ポイントは、煮こむ時に弱火にして野菜の水気を引き出すことです。強火にすると焦げ付きの原因になるので、必ず弱火にしてください。

トマトと野菜の旨みが全面に出た優しい味は、夏の疲れた体にじんわり染みますよ!

□男子大学生のオトコ飯 「ラタトゥイユ作ってみた」

*1分45秒頃に煮込んだ状態のラタトゥイユが。水なしでこれだけの水分が出るんですよ!

ズッキーニの揚げびたし

揚げびたしは、簡単に作れて、おかずにもおつまみにもなる一品です。

■材料

  • ズッキーニ       食べたい量だけ
  • めんつゆ(濃縮タイプ) 50cc程度
  • 揚げ油
  • キッチンペーパー

■作り方

  1. ズッキーニは、1センチ程度の輪切りにします。
  2. フライパンにズッキーニが浸る程度の油入れて熱し、ズッキーニを揚げ焼きにします。
  3. ズッキーニが油を吸って火が通ったら取出し、キッチンペーパーなどで油を吸わせます。
  4. 熱いうちにめんつゆに浸し、10分程度置いたら完成!

コツは揚げた後に油を吸い取ることと、最低でも10分はめんつゆに浸すことです。一晩置くと味がよくしみて、更に美味しくなりますよ。

美味しく食べて夏をのり切ろう!

ズッキーニは見た目はきゅうりのようですが、煮崩れしにくく焼いても美味しい野菜

  • トマト味
  • しょうゆ味
  • みそ味

など、どんな味付けにも合うので普段の料理にも活用したいですね。

しかも体のむくみにも効果があって、夏バテの解消にも役立つので毎日でも食べたいもの。

ズッキーニを夏の食卓に取り入れて、むくみ知らずで元気な夏を過ごしましょう!