ここ数年で一般的になった野菜の一つに、ズッキーニがあります。
家庭菜園でも育てやすく、夏になるとおすそわけされることも多いかもしれませんね。見た目はきゅうりのようなズッキーニですが、どうやって食べたらよいか困ることってありませんか?
実はズッキーニは様々な料理に使えて、夏にこそたくさん食べたい野菜なんですよ。
そこで、ズッキーニの気になる栄養や効能、そして美味しい食べ方について紹介していきます!
ズッキーニの栄養と効能
きゅうりじゃない!
よく勘違いされるのですが、ズッキーニはきゅうりの仲間ではありません。
ズッキーニは「ウリ科カボチャ属」の野菜で、カボチャの一種。その成長過程はカボチャとよく似ていますし、皮を固くして丸くしたらカボチャの実にもよく似ています。
カボチャとの違いは、実が完全に熟し切る前に収穫する点と、中に空洞が出来ない点です。
ズッキーニの栄養価は?
ズッキーニの気になる栄養価ですが、100g当たりで次のような栄養素が含まれています。
栄養素 | 100gあたりの栄養価 |
---|---|
カロリー | 14kcal |
食物繊維 | 1.3g |
カロテン | 320μg |
ビタミンB1 | 0.05mg |
ビタミンB2 | 0.05mg |
ビタミンB6 | 0.09mg |
ビタミンC | 20mg |
カリウム | 320mg |
栄養価の中で特に多いのが、ビタミンB群とビタミンAの一種であるカロテン。また食物繊維とカリウムも、豊富に含んでいます。
ズッキーニは種類にもよりますが、1本でおよそ150g。そのため料理のメイン食材として使えば、しっかりこれらの栄養も取れますね。
ズッキーニの気になる効能は?
ズッキーに含まれる栄養素がもたらす効能ですが、次のようなものがあります。
カリウム
カリウムには、むくみの原因となるナトリウムを排出させる役割があります。
カリウムが不足すると食欲不振を招いたり、足がつりやすくなってしまいます。食欲不振などは夏バテの原因にもなるため、意識してカリウムを摂取したいですね。
ビタミンB群
ビタミンB群には皮膚などの粘膜を元気にし、疲労回復を助ける効果があります。
不足すると吹き出物が出たり、夏バテの原因となるためしっかり摂取しましょう。
カロテン
カロテンは体内でビタミンAに変わり、目の疲労回復や視力回復に役立ちます。また髪の毛や皮膚を元気にする作用と、免疫力アップにも効果があります。
夏の紫外線でダメージを受けたお肌と髪には、カロテンは欠かせませんね。
ビタミンC
ビタミンCには美白効果と、お肌のコラーゲンを作り出す効果があります。更には白血球を元気にする作用があり、病気に負けない体づくりに役立ちます。
ビタミンCも夏のお肌を元気にするために、欠かせない栄養素です。
ズッキーニのおすすめの食べ方
鶏肉入りラタトゥイユ
ズッキーニの代表的な調理方法に、ラタトゥイユがあります。イタリア風野菜の煮込み料理で、たっぷり野菜が摂れますよ!
- ズッキーニ 1本(150g前後)
- 玉ねぎ 1個
- パプリカ 1個
- なす 1個
- 鶏もも肉 150g
- ホールトマト缶 400g(トマト2個でも可)
- ニンニク 1片(みじん切りにする)
- オリーブオイル 大さじ3(サラダ油でも可)
- 塩・こしょう 少々
- ズッキーニ・ナスは1.5センチ厚の輪切りにし、水にさらしておきます。
- 玉ねぎ・パプリカは、幅2センチ程度にざく切りにし、鶏もも肉は一口大に切ります。
- 厚手の鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りが立ったら鶏もも肉を炒めます。
- 鶏もも肉の表面に軽く焦げ目がついたら、ズッキーニとなすを入れて炒めます。
- ナスとズッキーニに油が回ったら、玉ねぎ・パプリカを加えて炒めます。
- 全体に油が回ったらトマト缶・塩こしょうを加え、フタをして弱火で20分程度煮込みます。
- 味見をして薄ければ塩コショウで調節してから、器にもって完成!
作る時のポイントは、煮こむ時に弱火にして野菜の水気を引き出すことです。強火にすると焦げ付きの原因になるので、必ず弱火にしてください。
トマトと野菜の旨みが全面に出た優しい味は、夏の疲れた体にじんわり染みますよ!
□男子大学生のオトコ飯 「ラタトゥイユ作ってみた」
https://youtu.be/_MTYzVsjw8g
*1分45秒頃に煮込んだ状態のラタトゥイユができあがります。水なしでこれだけの水分が出るんですよ!
ズッキーニの揚げびたし
ズッキーニの揚げびたしは、簡単に作れて、おかずにもおつまみにもなる一品です。
■材料
- ズッキーニ 食べたい量だけ
- めんつゆ(濃縮タイプ) 50cc程度
- 揚げ油
- キッチンペーパー
- ズッキーニは、1センチ程度の輪切りにします。
- フライパンにズッキーニが浸る程度の油入れて熱し、ズッキーニを揚げ焼きにします。
- ズッキーニが油を吸って火が通ったら取出し、キッチンペーパーなどで油を吸わせます。
- 熱いうちにめんつゆに浸し、10分程度置いたら完成!
作り方のコツは揚げた後に油を吸い取ることと、最低でも10分はめんつゆに浸すことです。一晩置くと味がよくしみて、更に美味しくなりますよ。
ズッキーニを美味しく食べて夏を乗り切ろう!
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ズッキーニは見た目はきゅうりのようですが、煮崩れしにくく焼いても美味しい野菜です。
- トマト味
- しょうゆ味
- みそ味
など、どんな味付けにも合うので普段の料理にも活用したいですね。しかも体のむくみにも効果があって、夏バテの解消にも役立つので毎日でも食べたい野菜です。
ズッキーニを夏の食卓に取り入れて、むくみ知らずで元気な夏を過ごしましょう!
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