ウォーキングはダイエットに効果的なの？実践するポイントは？

最近体型がちょっと気になったり、体重計に乗るのが怖くなってませんか？そう感じたらダイエットを始める良いチャンス。

でも無理なダイエットは体を壊す原因に。健康的に痩せるには適度な運動が大切で、その中でもウォーキングは手軽で人気も高くおすすめです。

ウォーキングは続けると体に良いでしょうが、ダイエットにも効果的なのかどうか気になりますね。続けるメリットがあるのであればぜひ知りたいもの。

気軽だからこそ知りたい、そんなウォーキングのダイエット効果と、押さえたいポイントをご紹介します。

ウォーキングがダイエットに良い理由

体脂肪が燃える

ダイエットで体を動かす目的は、カロリーを消費して体についた余計な脂肪を燃やすこと。

具体的には、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃やし、体のエネルギー消費効率アップを目指します。有酸素運動では酸素が消費されますが、この時に血液や筋肉に備蓄された糖類も一緒に消費。長く続けると蓄積分を使い切り、今度は体脂肪を燃料として消費します。

これを何度も繰り返すと効率的にエネルギーを消費する体質になり、余計な脂肪が減っていくんです。

毎日の生活に取り入れやすい

有酸素運動は、ウォーキング以外にも、様々な方法があります。

例えば、
・自転車を漕ぎ続ける
・ジョギングやランニングを行う(ウォーキングではない)
など。

しかし自転車は道具が必要ですし、ジョギングは走るので少し辛いイメージがありますね。

ところがウォーキングは、歩くだけの手軽さで特に道具も必要としません。更には歩くための時間も、通勤時間や買い物時間を利用する事だって可能。思い立ったらいつでもすぐ出来るので、ダイエットにウォーキングは最適なんです。

空腹感が減る

ウォーキングで燃える体脂肪ですが、一度糖分に分解されてから燃焼します。そのため一時的に血液内の糖分が増えて、血糖値がアップ。

実はこの状態は食事の後と同じ状態なため、一時的に空腹感が減る結果に。なので、ウォーキングを続けると、小腹が減ったと感じる事が少なくなってダイエットに繋がります。

生活リズムが整う

太ってしまう原因の一つに、不規則な生活があります。昼夜逆転の生活や不眠・睡眠不足が続くと、どうしても脂肪がたまりやすい体に。それが毎日ウォーキングすることで、心地よい疲労が生まれて自然と夜は眠れるようになります。

朝すっきり目覚めて夜ぐっすり眠る。この生活リズムはダイエットでも大切なんですよ。

ダイエットに効果的なウォーキングの方法

食事前に歩く

体脂肪をより早く燃やすには、血中の糖分が少ない食事前のウォーキングが最適です。

特に朝食を食べる前は、寝ている間に血中の糖分がかなり減っているため効果は絶大。また朝のウォーキングは朝日を体に浴びるため、一日の生活リズムが整う効果も期待できます。

ただし起きてすぐのウォーキングは、体が目覚めきっていないため少々危険。起きて30分ほど経ってから、その間に歯を磨いて水分をたっぷり補給してから始めましょう。

□スポーツ前の準備運動ストレッチに！ふくらはぎ、太ももストレッチ
https://youtu.be/zNI6aYh3dm4

この様なストレッチも事前に行なって、体もほぐしましょう。ただし血中内の糖分が減っているため、場合によっては貧血や体調不良を起こすことも。アメとスポーツドリンクを持ち、おかしいと思ったらすぐ休憩を取るよう注意しましょう。

背筋を伸ばして早足で

歩く時のポイントですが、背筋を伸ばして歩幅を広げて早足で歩くことを意識しましょう。

普通に歩いた場合と、早足でのカロリー消費は、一時間歩いた場合次の通りとなります。

・普通に歩く　　　（時速3km）…約125kcal
・早足ウォーキング（時速5km）…約200kcal

早足であるだけで、通常の2倍以上のカロリー消費が。更に背筋を伸ばすことで上半身の筋肉も使い、もっと脂肪が燃えやすくなります。

ちなみに1時間歩いてもこれしかカロリー消費にならないのかと、感じるかも知れません。しかしウォーキングの目的は、少しづつでも体脂肪を燃やすことと燃えやすい体にすること。小さな積み重ねこそが、健康的に痩せる秘訣なんですよ！

出来れば２０分以上

ウォーキングの時間ですが、なるべく20分以上歩くことを心がけます。

これは体脂肪が燃焼しだすまでに、およそ20分程度かかるから。それまでにウォーキングを終えてしまうと、ダイエットとしての効果は薄くなってしまいます。

20分というと長く感じますが、早歩きですとおよそ３キロ前後は歩ける距離。「３０分以内に３キロを歩く」を目標にすると、わかりやすく歩きやすいですね。最近ではスマホに距離計・歩数計アプリがありますので、利用すると便利です。

生活の一部にしよう！

ウォーキングはダイエットに向いた運動法ですが、劇的に痩せるものではありません。毎日続けることで体脂肪が燃えやすい体に変えて、長期的に健康的な体を目指すものです。

ですから一週間続けて体重が落ちないから、ウォーキングは効果がない！と思わないでください。

毎日続けて生活の一部にして、気がついたら体重が落ちて理想の体型に…。このようなダイエットのほうがリバウンドが少ないので、ぜひウォーキングを取り入れましょう！