セロトニンを増やす方法とは?食べ物でも増えるの?

近の研究で、幸せな気分には「セロトニン」という物質が関係している事が判明しています。

セロトニンとは脳内にある物質の一種で、その役目は「幸せ」という気持ちを作り出すこと。これが足りなくなるとイライラしたり、落ち込んでやる気が出ないアンハッピー状態になりかねません。

そんな大事なセロトニンですが、実は食べ物に注目すると増えやすくなるんですよ!

幸せになりたいなら注目のセロトニン、どのようすれば増やすことができるのか?その方法、食べ物や様々な方法で増やす方法を紹介します。

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セロトニンを増やす方法

朝日を浴びよう

簡単に実行出来る方法として、「起きてすぐ朝日を浴びる」というものがあります。

serotonin5

目が覚めてすぐ朝日を目で感じる事で、脳が刺激されてセロトニンが活発に作られ始めます。というのもセロトニンが活発に作られるのは、朝目が覚めてから大体夕暮れ頃まで。ちょうど太陽が出ている時間帯に合わせて作られ、夜になると作るのをやめてしまいます。

浴びる時間は5分程度でいいので、起きたらすぐに朝日を浴びましょう

リズムよく動こう

セロトニンを増やすには、運動も効果的です。それもただ体を動かすのではなく、一定のリズムを繰り返す運動が効果的

具体的には同じテンポで歩いたり、自転車などが「リズム運動」が良いです。ダイエットで取り上げられている「踏み台昇降」も、リズム運動の一つですね。効率良く増やすのであれば、朝起きてすぐの運動が理想的。朝日とリズム運動の相乗効果で、気持よくセロトニンが増えていきます。

腹式呼吸をしよう

朝日を浴びたりリズム運動する時間が取れないなら、腹式呼吸を行いましょう

意識して腹筋を使う腹式呼吸は、見た目以上にハードなもの。お腹をふくらませることを意識してゆっくり吸い込み、ゆっくりと息を吐き出しましょう。ゆっくりでも同じテンポを意識すれば、これもリズム運動となります。

腹式呼吸は酸素もたくさん取り込めるので、頭も体もすっきりしますよ

□腹式呼吸の練習方法 簡単ボイストレーニング「うたトレ」

*上手に腹式呼吸が出来ると声量がアップするので、カラオケが楽しくなりますよ。

好きな人に会おう

変わったところでは、好きな人に会いに行くという方法も。人と触れ合ったり楽しいひと時を過ごすことで、セロトニンが活性化されます

恋人がいなくても家族や友人でも効果はありますし、ペットでも効果は表れます。最近メールやSNSのみで人と会うことが少ないというのであれば、直接顔を合わせませんか?

セロトニンの効果についてはこちらの記事もぜひ参考にしてみて下さい。
幸せになれるセロトニンの効果とは?不足するとどうなる?

セロトニンを増やす食べ物は?

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セロトニンの「原料」は・・・

先に紹介した方法で増えるセロトニンですが、何もないところからポン!と生まれたりはしません。

セロトニンが生成されるには、
・トリプトファン
・ビタミンB6

が必要。

これがないと、いくら太陽を浴びたりリズム運動をしてもセロトニンは生まれません。

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トリプトファンが多いのは

トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸とは人体を作る上で必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない物のこと。そのため意識して食べ物から取る必要があり、足りなくなると体の不調の原因ともなります。

トリプトファンは、主に魚や肉類、豆類・乳製品から摂取が可能。100g当たりで換算すると、特にこれらの食品に多く含まれています。

トリプトファンが含まれる食品 100gあたり
牛レバー 290mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
すじこ 330mg
かつお 310mg
ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
211mg
ごま 370mg
納豆 270mg
牛乳 40mg
豆乳 55mg

特に肉・魚類に多く含むので、主にこちらから摂ると良いかも知れません。牛乳や豆乳は量は少なめですが摂取しやすいので、日常的に飲む習慣を付けたいですね。

ビタミンB6が多いのは

セロトニンを作るには、ビタミンB6も摂取しないといけません。

ビタミンB6も肉類や豆類に含まれるため、トリプトファンを意識すると自然と摂取可能。特に次の食品には、100g中にこれだけのビタミンB6が含まれます。

ビタミンB6が含まれる食品 100gあたり
かつお 0.76mg
マグロ 0.85mg
鶏胸肉 0.54mg
牛レバー 0.89mg
唐辛子 3.81mg
にんにく 1.50mg
ごま 0.54mg

注意して欲しいのは、これらはすべて「100gあたり」だという事。唐辛子などを一度に食べるのは不可能ですし、無理して食べても意味がありません。味のアクセントとして上手に摂り入れて、毎日の生活で少しずつ食べたいですね。

バランスよく食べて幸せに!

セロトニンの原料となる、トリプトファンとビタミンB6を含む食品は肉類が中心。お肉はとても美味しいですが、野菜も食べないと他の栄養が足りなくなってしまいます。

食べることも大切ですが、きちんと朝に起きてリズムよく動くことも大切。一つに偏るのではなく、全てをバランスよく行うのが幸せになる近道です

美味しく食べて運動して、早寝早起きを続けて元気に幸せになりましょう!

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