プルプルがすごい！チアシードに含まれる栄養と効果とは？

近頃ハリウッドセレブや芸能人の間で話題になっている、チアシードをご存知ですか？

チアシードを取り入れた食材の写真を見ると、とてもおしゃれな感じですごく気になりますね。セレブが取り入れるだけあって、チアシードには体に取り入れたい栄養と効果がたくさん！しかも日本人が好きそうな「ぷるぷる感」もあって、これなら続けられそうですね。

ということで、おしゃれで食べてみたいチアシードの、気になる栄養と効果についてまとめました！

チアシードとは

「チア」の「種」

チアシードは、ごまよりも小さい１ミリ程度のつぶつぶの種です。

特徴は、シソ科サルビア属ミントの「チア」という植物の種で、白い種と黒い種があること。

南米ではチアシードを細かくすりつぶし、パンに混ぜて焼いて食べるのが一般的です。

しかしチアシードの栄養を取り込むには、この方法はあまりおすすめしません。実はチアシードの成分は熱に弱いので、「ぷるぷる」にしてから食べるのがおすすめなんです。

プルプルにするには水につけて！

チアシードをプルプル状態にするには、分量の10倍の水に最低でも20分浸しましょう。そうすることでチアシードの周りがゼリー状になり、2倍以上に膨らみます。この状態になるとぷるんとした食感と種のプチプチ感で、食べるのが楽しくなりますよ。

またドリンクに30分ほど浸すと新食感ドリンクに大変身！

ゼリーやムースなどのソースとして使う場合は、2時間ぐらい水に浸すのがオススメです。

チアシードの効果や栄養素について

プルプルの正体は食物繊維

チアシードの「プルプル」の正体は、グルコマンナンという食物繊維です。

こんにゃくにも含まれる成分で、お腹が膨れる効果と腸内を綺麗にしてくれる効果が。ダイエット効果があると言われているのは、このグルコマンナンのおかげなんです。

グルコマンナンの効果を最大限に活かすには、食事の１時間前にチアシードを取るのがオススメ。胃の中でチアシードのプルプルが膨らみ、食事の量を減らしてもお腹いっぱいになれるんですよ。

しかも食物繊維のおかげで、ダイエット中に気になる便秘もスッキリ解消。セレブがチアシードを好んで食べるのも、これなら納得ですね。

チアシードで血液サラサラ！

一方プチプチの種にも、女性に嬉しい成分がたっぷり。

チアシード大さじ１杯分（約１０g）には、次の成分が含まれています。

この中で特に注目して欲しいのが、オメガ３脂肪酸です。オメガ３脂肪酸とは３つの成分がセットになったもので、主に青魚に多く含まれているもの。

その効能は脳を活性化させて頭の回転を早くする上に、血液もさらさらにしてくれます。この血液サラサラ効果によって、お肌の血流がよくなって肌ツヤも良くなるんですよ。

小さな粒に栄養ぎっしり！

チアシードは約10g中に食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄分などの栄養成分がぎっしり配合されています。とはいえ約10g中に栄養ぎっしりと言われても、ピンとこないかもしれません。

例えば・・
骨が元気になるカルシウムでは…
チアシード10gだけで1日に必要な摂取量の10分の1が摂取可能。同量のカルシウムを取ろうとすると、牛乳約100ccを飲まなければなりません。

貧血の予防になる鉄分では…
同量のほうれん草で比較するとチアシードの鉄分は約3倍。

マグネシウムでは…
同量のブロッコリーのマグネシウムの約15倍も含まれています。

実はカルシウム単体ではうまく体に取り入れられませんが、マグネシウムがあると効果が安定します。カルシウム・鉄分・マグネシウムは一度にとることで、相乗効果が生まれて合理的なんですよ。

その他にもチアシードには、免疫力アップに効果のある亜鉛、むくみ予防に効果のあるカリウムも。女性がほしい「便秘解消」「血液サラサラ」「美肌効果」が、チアシード一つで叶うんですよ。

「チアシードと水があれば、人間の栄養は完璧」
・・なんて話があるのも、これなら納得です。

食べ過ぎには要注意！

万能選手のチアシードですが、いくつか気をつけるべき点があります。

まず1つ目は、見た目以上にカロリーが高めということ。

栄養素をよく見てください。10gにつきカロリーが49kcalとなっていますよね。同量のカロリーをご飯で取ろうとすると、約30g（コンビニおにぎり1/3個分）に相当します。

ほしい栄養素があるからとたっぷり取ると、その分カロリーオーバーになってしまいます。

またお腹で膨れることを期待して、水につけないままで食べるのはとても危険です。胃の中の水分で何十倍にも膨らんで、最悪の場合気持ち悪くなって吐いてしまうことに。必ず水に浸してプルプルになってから、食べるようにしましょう。

参考記事：チアシードの美味しい食べ方とは？おすすめレシピもご紹介！

程よく適量でセレブな体に！

水につけたチアシードは、外はプルプル・中はプチプチと楽しい食感が楽しめます。

その上美容や健康に効果がある女性に嬉しい成分がぎっしり詰まっているので、毎日でも食べたいものですね。

ただしチアシードは完璧ですが、本当のところは他の食材からも栄養摂取は必要です。チアシードを上手に食べて、セレブみたいにパーフェクトな体を目指しましょう！