最近、美容や健康に良いと注目を集めている「キヌア(Quinoa)」をご存知でしょうか?

キヌアは、体に良い栄養素が豊富に含まれていて、ダイエットにも効果があると言われているスーパー穀物なんです。

ただキヌアはあまり馴染みのない食べ物。穀物だからお米と同じように炊いて食べるとしても、それだけだと味気なくて、毎日は続かないかもしれませんね。どうせなら、作り方や食べ方のバリエーションも増やして、毎日美味しく頂きたいもの。

そこで、キヌアを食べる上で気をつけたいこと、美味しい食べ方やレシピを紹介します!

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キヌアの基本的な食べ方

キヌアの特徴は?どんな味?

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キヌアの外見は?

白や赤色の小さな丸い粒です。お米よりは、雑穀のアワ・ヒエに似た外見をしていますね。

キヌアの基本的な食べ方は?

ご飯みたいに水を入れて炊きます。炊きあがったら、そのまま食べたり、おかずの具材として使います。

キヌアの食感は?

プチプチとした歯ごたえがあり、食べていて楽しくてハマる人もいるほどです。

キヌアの味は?

これといったクセのある味はなく、少々味気ないのがキヌアの味とも言えますね。ただ、少々ごぼうのような土臭い匂いがするので、土っぽい味がするという人も。土の匂いに関しては、事前にしっかりお米を研ぐようにキヌアを洗えば大丈夫ですよ。

【関連記事】
スーパーフード「キヌア」の栄養や効能とは?カロリーは?

キヌアを炊いてみよう

まずは基本となる、キヌアの炊き方を覚えましょう。

◎材料(2~3人前)

  • キヌア 100g
  • 水   200g
  • フタ付きの鍋
  • フライパン
  • ボウル
  • 目の細かいザル

◎キヌアの炊き方

  1. キヌアを流水で洗う
  2.  お米を研ぐ要領で、キヌアを流水で洗います。水を切る時に米と違って流しやすいので、ザルに一度あけて水を捨てると洗いやすいです。

  3. 水を沸騰させる
  4.  鍋などに水を沸かして、沸騰させます。

  5. 弱火で茹でる
  6.  沸騰したらキヌアを入れて、蓋をしたままで弱火で10分ほど茹でます。

  7. 水気を確認する
  8.  10分ほど茹でたら、一度底からかき混ぜて、水気があるかどうか確認しましょう。
    水気が残っているようなら、かき混ぜながら水気を飛ばしていくようにします。

  9. 最後に蒸らす
  10.  水気がある程度飛んだら、火を止めます。そして蓋をして10分ほど蒸らして出来上がりです。

水加減は「キヌア1:水2」が基本です。最初はこの割合で炊いてみて、実際に食べてみてから、自分の好みの硬さに調節していきましょう。

鍋で茹でる自信がなければ、お米を炊くように炊飯器で炊く事も可能です。この場合の水加減も、「キヌア1:水2」でOKです。普通炊きで炊けますので、タイマー予約して朝起きたら炊きたてのキヌア、なんてことも出来ますね。

□人気の雑穀「キヌア」をご飯に入れるとモチモチに

最初のうちは雑穀ごはんのように、白米とキヌアを混ぜて炊くのも美味しいですよ。

キヌアのオススメレシピは?

キヌアの炊き方を覚えたら、次はキヌアを使ったレシピに挑戦してみましょう。
ぜひ覚えて食べてみたい!おすすめのレシピを2つ紹介しますね。

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お腹いっぱいキヌアリゾット!

美味しいお出汁を吸ったご飯は、カサも増してボリューム満点。それをキヌアで作ったら…少量なのにお腹いっぱいになります(^^)v

◎材料(2~3人前)

  • キヌア     100g
  • 水       300g
  • 固形スープの素 1個
  • 玉ねぎ     1個
  • キャベツ    2~3枚
  • ニンニク    1かけ
  • オリーブオイル 適量
  • 塩・コショウ  適量

◎キヌアリゾットの作り方

  1. 材料を切る
  2.  玉ねぎはくし型に、キャベツはざく切りに切ります。他にも野菜を入れるなら、大きさを揃えて切りましょう。そして、ニンニクはみじん切りにします。

  3. ニンニクを炒める
  4.  厚手の鍋にオリーブオイルを入れて熱してから、ニンニクを入れて香りが立つまで炒めます。

  5. 野菜を炒める
  6.  野菜を入れて、油が回るまで軽く炒めます。

  7. 水と固形スープを入れる
  8.  お水と固形スープの素を入れて沸騰させます。

  9. キヌアを入れて煮る
  10.  沸騰したら洗ったキヌアを入れ、蓋をして弱火で15分ほど煮ます。

  11. 味を整える
  12.  キヌアがふっくらしたら、塩コショウで味を整えて出来上がりです。

ポイントは、煮詰めすぎないこと。水気が残るぐらいで仕上げると美味しいですよ。

水を減らしてホールトマトを潰して入れると、濃厚なトマト味のキヌアリゾットの出来上がり。粉チーズとパセリを散らすと、イタリアンな味わいになってオシャレですね。

あのお店風キヌアサラダ

某大型食料品店で販売されている、キヌア入りサラダを目指したものです。
実際のものとは少し違いますが、食べやすさ・作りやすさ優先となっています。

◎材料(2~3人分)

  • キヌア       100g
  • きゅうり      1本
  • パプリカ      2個
  • 豚肉しゃぶしゃぶ用 5枚前後
  • オリーブオイル   大さじ5
  • レモン汁      大さじ1
  • 塩コショウ     適量

◎キヌア入りサラダの作り方

  1. キヌアを茹でておく
  2.  「キヌア」は予め茹でておきます。そして粗熱を取っておきましょう。

  3. 材料を切る
  4.  きゅうりとパプリカを、さいの目に切ります。

  5. 豚肉を準備する
  6.  豚肉を湯通しし、冷水で冷やします。豚肉が冷えてきたら、食べやすい大きさに切りましょう。

  7. 調味料を混ぜる
  8.  大きめのボウルにオリーブオイル・レモン汁・塩コショウを入れてよく混ぜます。

  9. 混ぜて味をなじませる
  10.  上記4で混ぜた材料に、切った野菜、茹でておいたキヌア、湯通しした豚肉を入れてよく混ぜ、味をなじませたら出来上がりです。

野菜が足りないようでしたら、ちぎったレタスや角切りにしたトマトを加えても美味しいです。

より「らしく」したいのなら、豚肉のしゃぶしゃぶでは無く、茹でた鶏胸肉にするとボリューム満点に!ドレッシングを市販のもの変えれば、和風も中華風も楽しめますよ。

チョイ足しで食卓にプラス!

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一度茹でる手間はありますが、キヌアはお米が主食の日本人にとっては馴染みやすい食べ物

クセのない味は、どんな料理にも合わせやすく、食感もプチプチ、もちもちとして歯ごたえもあり、食べやすいですね。

いつものご飯にプラスしたり、チャーハンやピラフなどの「ご飯の炒め物」にもぴったり。他にも、スープの具にしたり、サラダや和え物に加えたりと、食事の主役にも脇役にも大活躍できるんです。

ぜひいつものメニューにキヌアをプラスして、美味しく美しくなっちゃいましょう!