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10月4日が「いわしの日」って知っていましたか?

日付が「い(1)わ(0)し(4)」の語呂合わせになっていますね。

安くておいしく、からだに良い栄養素を多く含むいわしを広くアピールすることを目的として、大阪府多獲性魚有効利用検討会(大阪おさかな健康食品協議会)が提唱し、いわし食用化協会(現在はいわし普及協会に改名)が1985年に制定したとされています。

今回は「いわしの日」にちなんで、いわしの栄養や健康効果、おすすめのレシピを紹介します。

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そもそも「いわし」ってどんな魚?

いわしは漢字では「鰯」、または「鰛・鰮」とも書きます。「いわし」と名前のつく魚は多く、日本では主に「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種を指して「いわし」と呼んでいます。

刺身・煮魚・焼き魚と調理方法は幅広く、かまぼこ・ちくわなどにも原料として使用されています。
稚魚や幼魚も、ちりめんじゃこやしらす干し、煮干し(いりこ)、目刺しとして加工されていて、日本人にとってとても身近な魚と言えます。

また、英語では「sardine」で、西洋のいわし加工品であるアンチョビやオイルサーディンは日本でも有名ですね。

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いわしの栄養と健康効果

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いわしには良質なタンパク質や不飽和脂肪酸のEPA・DHA、ビタミン類などの健康に役立つさまざまな栄養素が含まれています。
せっかく食べるのであれば、ぜひいわしの栄養やその健康効果についても知っておきましょう。

タンパク質

皮膚や筋肉、内臓、血液、髪、爪など、体をつくる重要な栄養素です。また、生命を維持するために必要不可欠なホルモンや神経伝達物質、免疫物質などもタンパク質からつくられています。不足すると体力や免疫力が低下してしまいます。

いわしは良質なタンパク質源であるだけでなく、タンパク質の代謝に欠かせないビタミン類も多く含んでいます。

EPA・DHA

血液をサラサラにする効果や、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。

生活習慣病の予防効果のほか、アルツハイマー型認知症の予防にも効果が期待されています。

EPAもDHAも体内では十分な量を合成できないため、食事からとる必要がある必須脂肪酸です。いわしやさばなどの青魚に多く含まれています。

カルシウム・ビタミンD

いわしには骨や歯のもとになるカルシウムが豊富に含まれています。カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となりますが、日本人はそのカルシウムの摂取量が不足していると言われていて、意識してとりたい栄養素です。

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。いわしにはカルシウムとビタミンDの両方が含まれているので、ぜひ骨ごと食べるようにしましょう。

(※なお、上記のように健康に良いとされる栄養素を多く含むいわしですが、プリン体も含まれているため、痛風の人は食べる量に気をつけましょう。)

いわしのおすすめレシピ

【いわしの梅煮】
カルシウムをとるためにも、やはり骨ごと食べるのがおすすめ。
梅干しと一緒に煮ることで、骨まで柔らかくなり、臭みも気にならなくなります。
また、梅干しは疲労回復に効果のあるクエン酸が豊富に含まれています。

■イワシの梅煮のレシピ

※短い動画でサクッと見れちゃいます。梅の酸味が測足をそそりますね!

健康のためにもっといわしを食べよう!

いわしの栄養や健康効果を知ったら、もっといわしを食べたくなりますね。
「いわしを食べたくても生の魚は調理が面倒」と思う人でも、水煮缶を使えば手軽に料理できます。

さらに、調理済みの缶詰やパウチ状の商品も市販されているので、それらを利用するともっと簡単ですよ。

このような商品ですね(^^♪

さば、さんま、いわしなどが詰め合わせになったパウチもあるんですね。

10月4日(いわしの日)だけでなく、ぜひ日々の食卓にいわしを使った料理を取り入れ、生活習慣病の予防や健康増進に役立てていきたいですね。