イタリアンレストランで出されるサラダには、ゴマの香りがするものがありませんか?これは「ルッコラ」という野菜が使われているからで、ぴりっとした辛味がおいしいですよね。

最近ではスーパーでも見かけるルッコラですが、サラダ以外ではどんな食べ方があるのでしょうか?また栄養や効能を知っておけば、毎日の食卓に取り入れやすいですよね。

そこで、ルッコラの栄養・効能、そして旬や花言葉、またおすすめの食べ方について紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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ルッコラの旬はいつ?花言葉は?

ルッコラとは?

ルッコラ

ルッコラ(rucola)は地中海沿岸が原産のアブラナ科の葉野菜(ハーブ)で、日本では「キバナスズシロ(黄花蘿蔔)」と呼ばれていました。

ルッコラという名前はイタリアでの呼び名で、90年代にイタリア料理が日本で流行した時に名前が定着したもの。イタリア語の発音に近い「ルーコラ」と呼ばれることもあります。

ちなみにルッコラは別名が多くあり、代表的なところでは次の呼び方があります。

  • フランス語では、ロケット(roquette)
  • イギリス英語では、ロケット(rocket)
  • アメリカ英語では、アルグラ(arugula)

「ロケット」という名前は、直立している葉の様子がロケットに似ていることに由来しているんですね。

ルッコラの旬は?

ルッコラは20~30センチ程度の大きさが食べごろで、この状態でパック詰めされて販売されています。また若い葉の状態のものを、サラダに使いやすい「ベビーリーフ」として販売していることもあります。

スーパーでは一年中見かけるルッコラですが、旬は2回あり4月~6月頃と10月から12月頃となります。これはルッコラが採れる地中海周周辺の穏やかな気候が、日本の春・秋頃に当たるからなんですよ。

ただし温室栽培も可能で、真冬でも収穫することができます。家庭菜園にもうってつけなので、自分で育てて食べるのも素敵ですね!

*こちらの動画でも、大きくならないうちにルッコラを収穫していますね。

ルッコラの花言葉は?

ルッコラの花言葉は

  • 競争
  • 私に振り向いて

ルッコラは古代ローマ時代には惚れ薬の効果があるとされていて、そこから「私に振り向いて」という花言葉になりました。

ルッコラの栄養と効能は?

ルッコラの主な栄養

ルッコラの束

まずは100gあたりのルッコラの主な栄養素を紹介します。

100gあたりの栄養素
カロリー 19kcal
ビタミンA 300μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.17mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンC 66mg
ビタミンE 1.4mg
ビタミンK 210μg
葉酸 170μg
カリウム 480mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 46mg
1.6mg
食物繊維 2.6g

ルッコラには各種ビタミン・ミネラルが、豊富に含まれています。他にも「アリルイソチオシアネート」という体に良い有効成分が含まれているんですね。

ルッコラに期待できる効能

ルッコラを食べることで、次の効能が期待できます。

美肌効果

ルッコラにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、くすみを取り除いて健康的なお肌を作るのに欠かせない栄養素。またビタミンAは抗酸化作用があり、お肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

他にも貧血対策に欠かせない鉄分や、むくみ対策に効果のあるカリウムも補うことが可能です。

これらビタミン、鉄分、カリウムの相乗効果で、血色がよく健康的なお肌づくりが期待できるんですよ!

胃腸の調子を整える

ビタミンB群には疲労回復効果があり、体が弱っている時に強い味方となってくれます。また辛味成分である「アリルイソチオシアネート」には、胃液を分泌させて消化を手助けする効果が期待できます。

ほのかなゴマの香りは食欲を誘いますし、辛味のある葉野菜は食欲がない時でも食べやすいですよね。そのため夏バテで食欲がない時でも食べやすく、食べることで自然と元気になっていくんですよ。

生活習慣病対策に

アリルイソチオシアネートには、血液をサラサラにする効果があります。またカリウムは塩分のもとであるナトリウムを、余分な水分と共に排出してくれます。

ビタミンAの抗酸化作用はお肌だけでなく、体全体の老化を遅らせる効果もあります。

これらのアリルイソチオシアネート、ビタミン、カリウムの相乗効果で、動脈硬化などの生活習慣病対策の手助けとなってくれるんですね。

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ルッコラのおすすめの食べ方

カプレーゼ風サラダ

ルッコラのサラダ

ルッコラと言えばサラダのイメージが強いですよね。ルッコラサラダは栄養を逃さず食べるのにもぴったり。とくにビタミンAやビタミンCは水や熱に弱いため、生のまま食べるのにいいんです。

そんなルッコラのサラダですが、トマトとモッツァレラチーズと合わせる「カプレーゼ風サラダ」はいかがですか?

作り方も簡単で、スライスしたチーズ・トマトとルッコラを合わせ、オリーブオイルを回しがけるだけです。お好みでバジルと黒胡椒を散らせば、見た目も素敵でおいしいサラダの完成です!

お浸し(おひたし)

ルッコラをさっとお湯にくぐらせて、軽く冷水で冷やせば「お浸し(おひたし)」として頂けます。

これなら辛味が和らぐため、お子さんがいる家庭でも食べやすいですね。かつお節とポン酢をかけてもおいしいですし、ごま油とお醤油の組み合わせもおいしいですよ!

疲れたときこそルッコラを

ッコラ(ロケットサラダ)はイタリア料理でおなじみの葉野菜(ハーブ)で、ゴマの風味と辛味に特徴があります。実は各種ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、毎日でも食べたい野菜なんですよ。

栄養を逃さず食べるならサラダがピッタリで、これなら食欲がない時でも食べやすいですね。またほうれん草のようにおひたしにすれば、辛味が抑えられてさらに食べやすくなります。

一年中入手しやすいルッコラを活用して、食卓から元気を後押ししませんか?