になると店先に、旬の果物がたくさん並びますよね。その中でもは、梨やぶどうと一緒によく見かけますが、古くから日本で食べられている果物の一つなんです。

そんな柿には、「柿が赤くなれば医者が青くなる」ということわざも。健康に良さそうだとはわかりますが、どんな栄養や効能があるのか気になりませんか?どうせなら美味しい食べ方も知りたいですよね?

そんな秋の食で気になる「柿」について、

  • 柿の栄養とカロリー
  • 柿の効能や効果
  • 柿の皮は食べられるのか?
  • 柿のおいしい食べ方

…といったことをまとめました。ぜひ参考にしてくださいね!

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柿の栄養は?カロリーは?

主な柿の栄養とカロリーは

柿の木

は東アジア原産の果物で、日本でも化石が見つかるほど古くから食べられています。そのまま食べてもおいしい一方で、強い渋みがあることも。

渋柿と呼ばれる渋みの強いものに関しては、渋抜きを行ったり干し柿にすると甘くなりますね。

そんな柿の、100gあたりの栄養価と、一個(166g)あたりの栄養価は次の通りです。

栄養素 栄養価
100gあたり 1個(166g)あたり
カロリー 60kcal 100kcal
ビタミンA 35μg 58.1μg
ビタミンB1 0.03mg 0.05mg
ビタミンB6 0.06mg 0.1mg
ビタミンC 70mg 116.2mg
葉酸 18μg 29.88μg
カリウム 170mg 282.2mg
マンガン 0.5mg 0.83mg
食物繊維 1.6g 2.66g

柿の栄養素で注目するのは?

柿の栄養素で注目したいのが、バランスよくビタミンを含んでいること。特にビタミンCが豊富で、実はレモン(100gあたり50mg)よりも豊富なんです!

また各種ミネラルもバランス良く含まれていて、特にカリウムは果物の中でもトップクラス。その他の栄養素としては、柿の渋みの元になるタンニンや食物繊維であるペクチンも含まれています。

一方で少しカロリーが気になるので、食べるなら一日に一個程度にすると安心ですね。

柿の効能、効果は?

かごに収穫した柿

動脈硬化対策に

柿にたっぷり含まれるカリウムには、体内のナトリウムバランスを整える効果があります。

ナトリウムは塩分に含まれるもので、体に欠かせない成分の一つ。しかし血液内のナトリウム濃度が高まりすぎると、高血圧や動脈硬化の原因となってしまいます。

カリウムは不要なナトリウムを尿として排出する効果があり、自然と高血圧・動脈硬化対策になるんですよ。

むくみ改善に

ナトリウムには、体内の水分を捕まえて離さない特徴が。そのためナトリウムのとりすぎは、むくみの原因にもなってしまいます。

カリウムにはナトリウムバランスを整える効果があるため、余計な水分もナトリウムと一緒に外へ。その結果、むくみやすい体質が改善されやすくなるんですよ。

美肌効果

柿にタップリ含まれるビタミンCには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があります。またお肌に欠かせないコラーゲンを作るのに、ビタミンCは欠かせない成分の一つ。

更にはメラニン色素の生成を抑えたり、できたメラニン色素を薄める効果も。これらの相乗効果で、健康的で美しい肌づくりに柿はぴったりなんですよ。

風邪対策

またビタミンCの抗酸化作用には、体の抵抗力を高める効果があります。さらに渋み成分のタンニンはポリフェノールの一種なので、こちらも抗酸化作用が。

これに加えてビタミンAには体の粘膜を強くする効果があり、細菌に負けない体作りにも効果的です。これらの相乗効果により、柿を食べることで風邪に強い体作りがしやすくなるんですよ。

二日酔いに

柿のタンニンにはアルコールの分解を助ける効果があり、二日酔いしにくくなる効果が。しかもビタミンCと組み合わせるとこの効果は高まるため、柿は二日酔いからの回復を早めてくれます。

カリウムのナトリウム排出効果は尿として出るため、実はアルコールを排出しやすくなる手助けにも。余計なものを尿として出しつつ、二日酔いから回復しやすくなるんですよ!

便秘対策

柿にはペクチンという食物繊維が、たっぷりと含まれています。

柿のペクチンは水溶性食物繊維で、コレステロールなどを吸着して体の外に出す効果が。また老廃物なども吸収して体の外に出す効果があるため、便秘が改善しやすくなります

しかも腸内のビフィズス菌などのエサにもなるため、腸内環境を整える効果も期待できるんですよ!

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柿の皮は食べられる?

皮には栄養がいっぱい

柿の皮は少し固く、食べにくいと感じる人も多いのではないでしょうか。また農薬などが表面に残ってるかもしれないと、気になる人もいるかもしれませんね。

そんな柿には、先に紹介したようにビタミンAやビタミンC、カリウムなどの栄養がたっぷり。またポリフェノールの一種であるタンニンも含まれていて、体にうれしい果物です。

実はこれらの栄養が多く集まっているのは、皮と実の境目なんですね。そのため柿の皮を厚めにむいてしまうと、せっかくの栄養が失われることに。

なので、栄養面を気にするなら、皮ごと食べたほうがいいんですよ

柿の皮をむく

洗って食べよう

柿を皮ごと食べる場合、次の点に気をつけましょう。

  • 無農薬や低農薬の柿を選ぶ。
  • しっかり水洗いしてから食べる

柿は食べる前に水洗いし、汚れなどを落としましょう。その上で無農薬で栽培しているものを選べば、皮ごと食べても安心ですね。

もし皮を食べたくないのであれば、皮を薄くむくと栄養も残りますよ。

柿のおいしい食べ方

皮をむいて食べる

皮をむいた柿

柿の皮をむいて食べる場合、どうやって皮をむきますか?もし四等分にしてから皮を薄く切っているなら、最初の四等分のときにひと工夫しましょう。

柿は種が大きく、包丁を入れると種に当たって切りづらいことが。これを回避するには「へたのくぼんでいるところから包丁を入れる」と、種を避けることができます。

□種にあたらない柿の切り方

*おしりの部分に薄く十字の筋がある場合は、その筋に沿って切っても種が避けられますよ!

柿の皮チップスにして

むいた柿の皮には栄養がたっぷりあるので、捨てずに食べたいですね。

そのまま食べてもよいのですが、110度くらいのオーブンで柿の皮を20分〜30分程度加熱して乾燥させます。粗熱が取れてから取り出せば、カリカリでおいしい柿の皮チップスのできあがり。

そのまま食べてもいいですし、砕いてサラダのトッピングにしてもおいしいですよ!

※柿の皮でも同じようにできますよ。水分が飛ぶまで数回繰り返すとよりパリッとしますね。

柿の天ぷら

固めの柿は火を通すと食べやすくなり、しかも甘さがアップします。

料亭などでは「柿の天ぷら」を出すところがありますが、家でも簡単に作れるんですよ!

□材料(2~3人前)

  • 柿(出来れば種無し) 2~3個
  • 小麦粉または天ぷら粉 大さじ5
  • 冷水         カップ1/2
  • 天ぷら油       適量

□作り方

  1. 柿は洗ってから四等分し、ヘタを落とす。皮はそのままでもよい。
  2. 冷水と小麦粉を静かに混ぜ、柿をくぐらせて衣をつける。
  3. 170度の油で衣がカリッとするまで揚げる。

柿は生でも食べられるので、中まで火を通す必要はありません。そのまま食べてもおいしいですが、塩をひとふりするとさらにおいしくなりますよ。

完熟させて冷凍する

渋柿はりんごと一緒に袋入れて保存すると、早く完熟して渋みが抜けていきます。しかし完熟した柿はとても柔らかく、そのままだと食べづらい欠点も。

そんなときはヘタを落としてからラップでくるんで冷凍すると、おいしいシャーベットの完成です。食べる時は冷蔵庫に15分ほどおいて解凍すると、ちょうどよい食感になりますよ!

ジャムをつくろう!

柿にはペクチンという、ジャムのとろみとなる成分がたっぷり含まれています。このペクチンを活用した、おいしいジャムはいかがですか?

□材料

  • 柿    300g(2~3個)
  • 砂糖   90g(柿の重量に対して30%分)
  • レモン汁 大さじ2

□作り方

  1. 柿はヘタと種と皮を取り除き、小さめの乱切りにする。皮はみじん切りにする。
  2. 鍋に柿・皮・砂糖を入れ、中火にかける。
  3. 沸騰したらアクをとりながら弱火にする。
  4. ある程度煮詰めたらレモン汁を加える。
  5. 好みのかたさになったら、煮沸消毒した瓶に入れて完成。
  6. 冷蔵庫で保存し、1週間をめどに食べきる。

□失敗しない柿ジャムの作り方

*こちらはブレンダーを使って滑らかにした、甘いジャムのレシピですね。

渋柿でジャムを作った場合、完熟したものでも渋みがでてしまうことが。必ず使う前に甘柿かどうかを確認し、渋柿だった場合は別の方法でいただきましょう。

秋に美味しい柿を食べよう!

【関連記事】
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「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざは、本来は「秋は気候が良くて病人が減るから」という意味です。

しかし柿にはビタミンCをはじめとしたビタミン群が豊富ですので、毎日適度に食べると医者いらずの体になれるかも。また二日酔い対策や風邪予防などにも効果的で、便秘対策にうれしい効果もあります。

そんな柿の栄養は皮と実の間に多く含まれるので、体のためには皮ごと食べるのがおすすめ。食べる前にしっかり水洗いし、それでも気になるなら薄く皮を向いて食べるといいですね。

天ぷらやジャム・シャーベットにしてもおいしい柿を、たっぷり食べて秋を楽しみませんか?