お餅を食べる時、何をつけて食べていますか?醤油という方が多いと思いますが、甘い「きな粉もち」が好き!という方もおられるのではないでしょうか。

お餅に限らず、和菓子にも使われることが多い「きな粉」は、実は栄養豊富でダイエットの強い味方にもなる食べ物。そう聞くとどんな効能があるのか気になりますし、お餅以外での食べ方も気になりますよね?

そこで、

  • きな粉の栄養やカロリー
  • きな粉の効果や効能
  • きな粉のおすすめの食べ方

…を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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きな粉の栄養やカロリーは?

きな粉とは

きな粉

きな粉は炒った大豆を粉末にしたもので、その色合いから「黄な粉」とも書きます。

大豆を粉にしているため大豆の栄養がほぼ残っていて、しかも大豆の青臭さが抜けていて食べやすいんですね。

味は香ばしさの中にほのかな甘みがありますが、ここに砂糖を加えるのが一般的です。

□石臼できな粉を作っています。

*石臼がない場合は、フードプロセッサでもきな粉は作れますよ。

きな粉の主な栄養は?

次にきな粉の主な栄養を、100gあたり大さじ1杯分(7g)の2種類紹介します。

栄養素 含有量
100gあたり 大さじ1杯分(7g)
カロリー 437kcal 31kcal
ビタミンB1 0.76mg 0.05mg
ビタミンB2 0.26mg 0.02mg
ビタミンB6 0.58mg 0.04mg
葉酸 250μg 17.5μg
ビタミンE 1mg 0.07mg
カリウム 1900mg 133mg
カルシウム 250mg 17.5mg
マグネシウム 240mg 16.8mg
9.2mg 0.64mg
食物繊維 16.9g 1.18g

きな粉は大豆同様、ビタミンB群各種ミネラルがバランスよく含まれています。一方で気になるのは、カロリーが少し高いこと。

そのため砂糖を加えてお餅につけると、カロリーのとりすぎになることがあります。ダイエットで活用するなら、砂糖を加えずそのまま使うと安心ですね。

きな粉の効能・効果

便秘改善に

きな粉とあん

きな粉は水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の両方が含まれています

  • 水溶性食物繊維は、ゲル状になって老廃物を出しやすくする働き
  • 不溶性食物繊維は、膨らむことで腸を刺激して便秘解消につながる働き

があります。

しかもきな粉には腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖もたっぷり。そのためきな粉を食べることで、便秘を解消しつつ便秘になりづらい腸になるんですよ。

代謝をあげて健康的な体作りに

きな粉にはビタミンB群が含まれていますが、これらは糖質・タンパク質・脂質の代謝を高める効果が。そのため運動したときに余計な脂肪などが燃えやすくなり、ダイエットの手助けとなってくれます。

また、きな粉には大豆と同じく、「大豆サポニン」「大豆レシチン」といった成分も。これらは血液の流れを良くする効果があり、新陳代謝をさらに高めてくれます。

これらに加えてコレステロール値の低い、植物性タンパク質もたっぷり。ダイエットでお肉などを控えると、体作りに必要なタンパク質が不足することがあります。

きな粉なら良質なタンパク質も取れるので、健康的なダイエットがしやすくなるんですね。

女性にうれしい効果も

大豆といえば、女性ホルモンのような働きをする「大豆イソフラボン」が含まれることで有名です。

この大豆イソフラボンはきな粉にも含まれていて、不足しがちな女性ホルモンを補う効果が期待できます。これにより更年期障害の改善や、美しい肌・髪づくりの手助けもしてくれるんですね。

ただし大豆イソフラボンに関しては、とりすぎるとホルモンバランスが崩れることが。生理不順を改善する働きがある一方で、とりすぎると健康が悪化する場合もあるので気をつけてくださいね。

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きな粉のオススメの食べ方

一日に取りたいきな粉の量は?

イソフラボンは上でも説明したとおり、とりすぎるとやや気になる問題点が。イソフラボンの摂取量は1日に75mgまでとされているため、それ以上は摂らないように注意が必要です。

と言っても平均的な食生活なら、75mg以上になることはまずありません。きな粉大さじ1杯には約6mgのイソフラボンが含まれるため、一日に大さじ1杯〜2杯程度を心がけましょう。

ヨーグルトにも

ヨーグルト

きな粉はほんのり甘くて粉末状なので、ヨーグルトと混ぜると酸味がまろやかになります。

しかもきな粉に含まれるオリゴ糖のおかげで、ヨーグルトの善玉菌が腸に取ってプラスに。一パック(200g)程度のヨーグルトに対して、大さじ1のきな粉を混ぜると意外においしいですよ!。

牛乳や豆乳と

きな粉と牛乳

200mlの牛乳豆乳と、大さじ1のきな粉を入れて混ぜると香ばしいドリンクの出来上がり。ホットにすれば寒い朝も、体の芯から温まります。

またグラノーラなどのシリアルにかけると、手軽な朝食にもなって便利です。

きな粉でおいしく手助けを!

な粉は「畑のお肉」とも言われている大豆を、炒ってから粉にしたもの。大豆イソフラボンなどもそのまま含まれるため、美肌効果やダイエットの手助けも期待できます

使うときは砂糖は加えず、牛乳や豆乳・ヨーグルトに大さじ1程度を混ぜるのがオススメ。ただしとりすぎても急にはやせませんし、カロリーなどの面でもたくさん食べるのは控えましょう。

1日大さじ1杯〜2杯を目安として、おいしいきな粉をダイエットに活用してみませんか?