とんこつラーメンやチャーハンなどに良く添えてある、葉や茎を刻んだ漬物を見たことはありませんか?

これは「高菜漬け」というもので、九州ではおなじみのお漬物です。

今では九州以外のどこでも入手出来るようになった高菜漬けですが、実は栄養豊富なお漬物。そうなると漬物にする前の高菜も栄養豊富なのかどうか気になりませんか?

そこで、
・生の高菜と高菜漬けの栄養の違い
・高菜漬けの栄養と効果
・高菜漬けのオススメの食べ方

…を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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生の高菜と高菜漬けの栄養の違いは?

高菜と高菜漬けとは

高菜とはアブラナ科の野菜で、カラシナの一種。熊本県阿蘇地方・福岡県筑後地方が高菜の特産地で、九州を中心に良く食べられています。

高菜の食べ方ですが、生で食べるよりも高菜漬けとして食べるのが一般的

高菜漬けとは、高菜を塩漬けにした後に、乳酸発酵させたお漬物のこと。塩気と高菜の辛味と乳酸菌によるまろやかさが、絶妙のバランスとなってとても美味しいんですよ。

それぞれの栄養は

次に「生の高菜」と「高菜漬け」の100gあたりの栄養価を比較してみました。

栄養素 高菜 高菜漬け
カロリー 21kcal 33kcal
ビタミンA 190μg 300μg
ビタミンE 0.8mg 1.4mg
ビタミンK 120μg 220μg
ビタミンB1 0.06mg 0.07mg
ビタミンB2 0.1mg 0.14mg
ビタミンB6 0.16mg 0.1mg
ビタミンC 69mg 30mg
葉酸 180μg 81μg
ナトリウム 43mg 2300mg
カリウム 300mg 450mg
カルシウム 87mg 150mg
1.7mg 2.1mg
食物繊維 2.5g 5.2g

高菜は塩漬けすることで余計な水分が抜け、栄養が凝縮されます。

ただし、ビタミンCや葉酸は、水溶性のため水分と共に減少。また塩漬けにする関係で、塩分に含まれるナトリウムが増加します。

高菜漬けの栄養と効能は?

高血圧と動脈硬化予防に

高菜漬けが辛いのは、「アリルイソチオシアネート」という辛味成分を含んでいるから。この成分には強い抗酸化作用殺菌効果があり、雑菌への抵抗力を高めてくれるんですよ。

また血液をサラサラにする効果もあるため、動脈硬化予防や高血圧対策にも最適です。

気になる塩分に関しては、カリウムの作用でカバーが可能。カリウムにはナトリウムを尿として排出する作用があるので、こちらも高血圧や動脈硬化対策になるんですね。

食欲増進と脂肪燃焼に

アリルイソチオシアネードの辛味は、胃腸に刺激を与えて食欲を高める効果があります。またビタミンB群には新陳代謝を促し、脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果も。

そのため夏バテで疲れている時に高菜漬けを食べると、活力回復に役立つんですよ。

整腸作用

葉野菜である高菜には、食物繊維が豊富に含まれています。しかも乳酸菌による発酵効果も加わり、生で食べるよりも整腸効果が。

実は漬物は水分が抜けているため、サラダよりも多く食べることが可能なんです。

サラダで便秘解消を考えている方は、高菜漬けを食べる方法も覚えておきたいですね。

お肌を元気に

アリルイソチオシアネードの抗酸化作用には、お肌の老化を予防する効果も期待できます。またビタミンAには、粘膜やお肌を強くする作用が。

更にビタミンCには美白効果があるため、元気で美しいお肌づくりに最適なんですよ。

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高菜漬けを使ったオススメの食べ方は?

高菜チャーハン

高菜は味が濃いため、ご飯との相性が抜群。また油との相性も良いので、ボリューム満点の高菜チャーハンにすると美味しいですよ!

■材料(2人前)

  • ご飯      250g
  • 高菜漬け    50g
  • 溶き卵     2個分
  • ちりめんじゃこ 大さじ3~4
  • ぶなしめじ   50g
  • 長ネギ     1/2本
  • ごま油     大さじ2
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1~2
  • 塩・コショウ  少々

■高菜チャーハンの作り方

  1. 高菜漬けは水洗いしてからみじん切りにします。
  2. 切ったあと、ペーパータオルなどで水気を拭き取ります。
  3. 長ネギはみじん切りに、ぶなしめじは食べやすい大きさにほぐします。
  4. フライパンにごま油大さじ1を入れて熱します。
  5. 熱くなったら溶き卵を入れて半熟状態まで炒めたら一度取り出します。
  6. ごま油大さじ1を追加し、長ネギ・ぶなしめじ・ちりめんじゃこ・高菜漬けを入れて軽く炒めます。
  7. ご飯・卵を加え、強火でパラパラになるように炒めます。
  8. 和風だしの素を加えて混ぜ、味見をします。
  9. 味が薄いようなら少量の塩・コショウで味を整えて完成!

作り方のポイントは、高菜漬けの塩味を味付けのメインにすることです。

塩気と辛味があるので、調味料を入れなくてもしっかりとした味に。ぶなしめじにもカリウムが含まれるため、塩分対策にもなりますよ。

□香ばしい高菜炒飯の作り方

*溶き卵を先にご飯に混ぜておくと、パラパラしたチャーハンを作りやすいですよ!

高菜漬けで料理にプラスを

菜漬けはそのまま食べても美味しいですが、炒め物スープに加えると味のアクセントに。きざんでご飯にまぜてから、おにぎりにしても美味しいですよ。

栄養豊富で整腸作用も期待でき、動脈硬化や血液サラサラ効果も期待できる高菜漬け。

ただしお漬物ですので、塩分のとりすぎには注意したいですね。

ぴりっと辛くて美味しい高菜漬けを、料理のアクセントにぜひ活用しましょう!