スパラガスは緑色が鮮やかで、お弁当に入れると華やかになりますよね。

クセが少なく甘みが強いため、茹でても炒めても美味しくて人気の野菜。最近では一年中見かけるようになりましたが、やはりである4月~5月のアスパラガスは別格。

そんなアスパラガスですが、栄養面で優れた野菜だと知ってましたか?

そこで、
・アスパラガスの栄養
・アスパラガスのカロリー
・アスパラガスのオススメの食べ方

…を紹介するので、アスパラガスをもっとよく知りましょう!

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アスパラガスの栄養は?

グリーンアスパラとホワイトアスパラの栄養の違い

アスパラガスと言われると、

  • グリーンアスパラ
  • ホワイトアスパラ

の2つを思い浮かべるかと思います。

ただこれらは別々の品種ではなく、育て方の違いによるもの

グリーンアスパラは・・日光に当てて育てたもの
ホワイトアスパラは・・日光を遮断して育てたもの
になります。

その違いは栄養価にも現れているので、100gあたりで比較してみましょう。

グリーンアスパラホワイトアスパラ
ビタミンA31μg1μg
βカロテン370μg7μg
ビタミンB10.14mg0.07mg
ビタミンB20.15mg0.06mg
葉酸190μg15μg
ビタミンC15mg11mg
カリウム270mg170mg
食物繊維1.8g1.7g

日光を浴びて育つ関係で、やはりグリーンアスパラのほうが栄養豊富。健康面に気を使うなら、グリーンアスパラを食べたいですね。

豊富なビタミン類

アスパラガスの栄養面での特徴は、ビタミン類が豊富なこと。特にβカロテンと葉酸を、豊富に含んでいます。

βカロテンは体内でビタミンAに変化するもので、粘膜を強くする効果が。しかも目に効果的に働き、夜の見えづらさを解消する働きもあります。

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素で、妊婦さんには欠かせません。また赤血球を作るのに必要な成分で、貧血解消にも役立ちます。

むくみ改善も

もうひとつ注目したいのが、カリウムです。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する役目があり、体内の塩分を適度に保つ効果が。またナトリウムは水分を取り込みやすい特徴があるため、排出されるとむくみ改善にもつながります。

アスパラガスのカロリーは?

ローカロリー!

栄養価が高いので沢山食べたいアスパラガスですが、そうなると気になるのがカロリーです。

アスパラガスのカロリーは、100gあたり22kcalローカロリー

太めの1本が約25gなので、通常の食事で食べるならセーブする必要はなさそうですね。

タンパク質にアスパラギン酸が!

アスパラガスのカロリーの大半は、タンパク質が占めています。

実はこのタンパク質には、「アスパラギン酸」という成分がたっぷり。アスパラギン酸はアスパラガスの旨味成分であり、疲労回復に強い効果を発揮する成分。

新陳代謝を高める効果があり、栄養ドリンクなどにも配合されるほどなんですよ。

また新陳代謝の促進の影響で、美肌効果利尿効果も。ビタミンとの相乗効果で、体全体を元気に美しくしてくれるんですよ!

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アスパラガスのおすすめの食べ方

レンジで加熱!

アスパラガスの食べ方ですが、下茹でしてから調理するのが一般的です。

ただしこの方法では、水に溶けやすいビタミンB群・ビタミンC・アスパラギン酸が逃げることに。

そこで、水を使わず、電子レンジで加熱する方法を紹介します。

  1. アスパラガスは、根元部分の皮をむく
  2. 2~3本ごとに、レンジでくるむ
  3. 炒め物用なら1分程度、サラダ用なら2分程度レンジで加熱する
  4. さっと冷水にくぐらせる(しなくてもよい)

この方法なら茹でるより栄養が逃げず、美味しいアスパラがいただけます。

豚肉と一緒に!

アスパラの効果を更に高めるなら、豚肉と一緒に食べるのがオススメ。

豚肉に含まれるビタミンB2には疲労回復効果があり、アスパラギン酸と一緒に食べると相乗効果が。ダイエット時にお肉は控えがちですが、運動するためのエネルギー源として食べたほうがいいんですよ!

アスパラガスと豚肉のオススメの食べ方として、肉巻きアスパラを紹介します。

  1. レンジで加熱したアスパラに豚肉を巻き、食べやすい大きさに切る
  2. フライパンに巻き終わり部分を下にして1を並べ、塩コショウをして中火で加熱する
  3. 肉に火が通ったら完成

味付けは塩コショウの他に、しょうゆ・焼肉のタレなども美味しいですよ!

□アスパラガスの豚肉巻
https://youtu.be/2NGF4iBBmKM

*こちらはレンジで加熱せず、1本にグルグル豚肉を巻いて作るレシピです!

栄養は逃さない!

スパラガスは特に旬になると美味しくなり、スーパーでも手頃な価格で並びます。しかも美味しいだけでなく、元気になれるアスパラギン酸などがたっぷり。

せっかくなので栄養を逃さないように、ひと工夫して食べたいですね。

さっと加熱してサラダに加えたり・・
豚肉と一緒に炒めたり肉巻きにしたり・・

美味しくて栄養たっぷりのアスパラガスを食べて、元気に過ごしましょう!

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