アスパラガスは緑色が鮮やかで、お弁当に入れると華やかになりますよね。
クセが少なく甘みが強いため、茹でても炒めても美味しくて人気の野菜。最近では一年中見かけるようになりましたが、やはり旬である4月~5月のアスパラガスは別格。
そんなアスパラガスですが、栄養面で優れた野菜だと知ってましたか?
そこで、
・アスパラガスの栄養
・アスパラガスのカロリー
・アスパラガスのオススメの食べ方
…を紹介するので、アスパラガスをもっとよく知りましょう!
アスパラガスの栄養は?
グリーンアスパラとホワイトアスパラの栄養の違い
アスパラガスと言われると、
- グリーンアスパラ
- ホワイトアスパラ
の2つを思い浮かべるかと思います。
ただこれらは別々の品種ではなく、育て方の違いによるもの。
グリーンアスパラは・・日光に当てて育てたもの
ホワイトアスパラは・・日光を遮断して育てたもの
になります。
その違いは栄養価にも現れているので、100gあたりで比較してみましょう。
グリーンアスパラ | ホワイトアスパラ | |
---|---|---|
ビタミンA | 31μg | 1μg |
βカロテン | 370μg | 7μg |
ビタミンB1 | 0.14mg | 0.07mg |
ビタミンB2 | 0.15mg | 0.06mg |
葉酸 | 190μg | 15μg |
ビタミンC | 15mg | 11mg |
カリウム | 270mg | 170mg |
食物繊維 | 1.8g | 1.7g |
日光を浴びて育つ関係で、やはりグリーンアスパラのほうが栄養豊富。健康面に気を使うなら、グリーンアスパラを食べたいですね。
豊富なビタミン類
アスパラガスの栄養面での特徴は、ビタミン類が豊富なこと。特にβカロテンと葉酸を、豊富に含んでいます。
βカロテンは体内でビタミンAに変化するもので、粘膜を強くする効果が。しかも目に効果的に働き、夜の見えづらさを解消する働きもあります。
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素で、妊婦さんには欠かせません。また赤血球を作るのに必要な成分で、貧血解消にも役立ちます。
むくみ改善も
もうひとつ注目したいのが、カリウムです。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する役目があり、体内の塩分を適度に保つ効果が。またナトリウムは水分を取り込みやすい特徴があるため、排出されるとむくみ改善にもつながります。
アスパラガスのカロリーは?
ローカロリー!
栄養価が高いので沢山食べたいアスパラガスですが、そうなると気になるのがカロリーです。
アスパラガスのカロリーは、100gあたり22kcalとローカロリー。
太めの1本が約25gなので、通常の食事で食べるならセーブする必要はなさそうですね。
タンパク質にアスパラギン酸が!
アスパラガスのカロリーの大半は、タンパク質が占めています。
実はこのタンパク質には、「アスパラギン酸」という成分がたっぷり。アスパラギン酸はアスパラガスの旨味成分であり、疲労回復に強い効果を発揮する成分。
新陳代謝を高める効果があり、栄養ドリンクなどにも配合されるほどなんですよ。
また新陳代謝の促進の影響で、美肌効果や利尿効果も。ビタミンとの相乗効果で、体全体を元気に美しくしてくれるんですよ!
アスパラガスのおすすめの食べ方
レンジで加熱!
アスパラガスの食べ方ですが、下茹でしてから調理するのが一般的です。
ただしこの方法では、水に溶けやすいビタミンB群・ビタミンC・アスパラギン酸が逃げることに。
そこで、水を使わず、電子レンジで加熱する方法を紹介します。
- アスパラガスは、根元部分の皮をむく
- 2~3本ごとに、レンジでくるむ
- 炒め物用なら1分程度、サラダ用なら2分程度レンジで加熱する
- さっと冷水にくぐらせる(しなくてもよい)
この方法なら茹でるより栄養が逃げず、美味しいアスパラがいただけます。
豚肉と一緒に!
アスパラの効果を更に高めるなら、豚肉と一緒に食べるのがオススメ。
豚肉に含まれるビタミンB2には疲労回復効果があり、アスパラギン酸と一緒に食べると相乗効果が。ダイエット時にお肉は控えがちですが、運動するためのエネルギー源として食べたほうがいいんですよ!
アスパラガスと豚肉のオススメの食べ方として、肉巻きアスパラを紹介します。
- レンジで加熱したアスパラに豚肉を巻き、食べやすい大きさに切る
- フライパンに巻き終わり部分を下にして1を並べ、塩コショウをして中火で加熱する
- 肉に火が通ったら完成
味付けは塩コショウの他に、しょうゆ・焼肉のタレなども美味しいですよ!
□アスパラガスの豚肉巻
https://youtu.be/2NGF4iBBmKM
*こちらはレンジで加熱せず、1本にグルグル豚肉を巻いて作るレシピです!
栄養は逃さない!
アスパラガスは特に旬になると美味しくなり、スーパーでも手頃な価格で並びます。しかも美味しいだけでなく、元気になれるアスパラギン酸などがたっぷり。
せっかくなので栄養を逃さないように、ひと工夫して食べたいですね。
さっと加熱してサラダに加えたり・・
豚肉と一緒に炒めたり肉巻きにしたり・・
美味しくて栄養たっぷりのアスパラガスを食べて、元気に過ごしましょう!
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