イエットの方法の一つに、「糖質制限」がありますよね。ご存知の通り、食事に含まれる「糖質」をできるだけ控えるというダイエット方法です。

特に穀物や根菜類は糖質が多く含まれるため、糖質制限をしている方はご飯やジャガイモなどは食べないようにすることが多いのではないでしょうか。

そう考えると、根菜類の大根は、ダイエットを考えた時には食べても大丈夫でしょうか?ヘルシーな印象がある野菜だけに気になりますね。

大根のカロリーや糖質、そしてダイエットで大根を使うときのおすすめの食べ方など、まとめて紹介します!

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大根のカロリーや糖質は

気になる糖質やカロリーは

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まずは簡単に、大根の100g当たりの栄養素を紹介します。

大根の栄養素 100g当たり
カロリー 18kcal
タンパク質 0.4g
脂質 0.1g
炭水化物 4.1g
食物繊維 1.3g
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
ビタミンC 11mg
カリウム 230mg

この中で糖質制限ダイエットをする方が気になるのは、カロリー糖質

大根の100g当たりのカロリーは、18kcalとてもヘルシー。同じ根菜類のにんじんが100gで37kcalなので、大根のヘルシーさがよく分かりますね。

また炭水化物4.1gと低く、これまたにんじんの9gと比較すると半分以下。根菜類は栄養を蓄えやすい面から炭水化物が多くなりがちですが、大根にはそれがないんですよ。

大根はダイエット向きの食材なの?

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沢山食べても気にならない!

ダイエット中は栄養バランスも考えつつ、適切なカロリーを心がけることが大切。その点大根なら100gあたりのカロリーが低いので、気にせず食べることができます。

100gと言われるとわかりにくいですが、厚さ2.5センチ程度に輪切りにしたものが約100g

これならお腹いっぱい食べても、大丈夫ですね。

糖質を分解する酵素が

糖質制限ダイエットを実行中の方にとって、大根はローカロリー以上に強い味方となります。

実は大根には「ジアスターゼ」という酵素が含まれていて、脂質を分解する効果があります。

更に辛味成分の「イソチオシアネート」には、代謝アップの効果が。

そのため糖質が体につきにくく、代謝によって体内の脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。

ただしイソチオシアネートは、すりおろしてから15分位内に食べないと効果が半減します。大根おろしは食べる直前にすりおろして食べるようにしましょう。

食べ方には要注意

大根は確かにヘルシーな食べ物ですが、調理方法によっては糖質がかえってプラスされる結果になってしまいます。

例えば、切り干し大根の煮物は、味付けに砂糖が使われます。砂糖は糖質の多い代表的な調味料で、せっかくの低糖質な大根が台無しに。

大根自体は味がたんぱくなので、特に味付けには要注意です!

また切り干し大根も、干すことで水分を飛ばしているため栄養と分量が濃縮状態に。そのため少量でも生の大根以上の糖質を摂取できてしまうので、注意が必要です。

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ダイエット向きの大根の食べ方

薄切り大根のさっぱり和えもの

サラダ感覚ですぐ食べられる、大根の和え物はいかがですか?

■材料 (2人分)

  • 大根   100g
  • ごま油  小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1
  • お酢   小さじ1
  • ショウガ 少々
  • ごま   少々

■作り方

  1. 大根はピーラーなどで、できるだけ薄く切る
  2. 5分ほど水に晒してから、水気を切る
  3. ショウガはお好みで、すりおろすかみじん切りにする
  4. 大根と全ての調味料を混ぜ、軽く揉み込んだら完成

作り方のポイントは、できるだけ大根を薄くスライスすること

こうすることで、調味料が手早く染みこんで美味しくなります。一品足りない時にすぐ作れますし、水気を切ればお弁当の一品にもなりますよ。

□桂むき 【まずはここから!|料理の基本】

*もし自信があるなら、桂むきした大根で作っても美味しいですよ。

ほかほか大根スープ

寒い朝にさっと作れて、お腹も満足するほかほかの大根スープはいかがですか?

■材料(2人分)

  • 大根      100g
  • キャベツの葉  1~2枚
  • 豚ばら肉    1/2~1枚
  • コンソメの素  2個
  • 水       600cc
  • すり下ろし生姜 少々
  • 塩・コショウ  少々

■作り方

  1. 大根とキャベツを、1センチ程度の千切りにする
  2. 豚ばら肉も、1センチ程度に切る
  3. 鍋に水・コンソメ・しょうがを加えて沸かし、大根とキャベツを入れて火が通るまで煮る
  4. そこに豚ばらを加え、火が通るまで煮る
  5. 塩コショウで味を整えたら完成

ポイントは野菜を千切りにすること。火の通りが早くなり、ボリュームも生まれます。

豚ばら肉はカロリーが高めですが、朝食に食べると腹持ちがよく間食予防に。お好みで溶き卵を加えると、栄養が補えてお腹も満足するスープとなりますよ。

薄味で美味しく

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大根は糖質ダイエット向きの特徴を持つ野菜で、運動不足になりがちな冬に美味しくなる野菜でもあります。

しかし味付けに注意しないと、せっかく控えめだった糖質がプラスされる結果に。味付けは砂糖をなるべく使わず、薄味を心がけたいですね

また醤油やポン酢で食べる大根おろしは、すりおろしてすぐに食べるのが効果的

煮ても焼いても炒めても、おろしても生でも食べられる大根を上手に活用しましょう!