毎日の食卓にご飯は欠かせませんが、お米のご飯だけを食べ過ぎると栄養の偏りが気になります。
ダイエットを考えている方にとっても、ご飯は炭水化物ですし少し控えたいですよね。
しかしお腹は空きますし、出来ればお腹いっぱい食べて健康的に過ごしたいもの。
そんな願いを叶えてくれるのが、最近話題の「もち麦」です。
もち麦とはどういう食べものなのか、気になる栄養や健康効果、そして効果的な炊き方についてまとめました。
もち麦とは
もち麦の「もち」は
もち麦とは大麦の一種で、麦ごはんや雑穀米に入っている「押し麦」の仲間です。
押し麦ともち麦の違いは、「もち麦」の名前にある通り、炊いた時のモッチリ感。
というのも、大麦のなかでも、
・押し麦は「うるち種」と呼ばれる品種から取れる大麦。
・もち麦は「もち種」と呼ばれる品種から取れる大麦
です。
うるち種の大麦の特色として、でんぷん質にあまり粘り気が無いことが挙げられます。
一方のもち種は粘り気のあるでんぷん質が特徴。そのためもち麦を炊くと弾力性が生まれ、しっかりした食感が楽しめます。
□JA越前丹生 大麦収獲
https://youtu.be/0oh9CfQJelo
*大麦は稲のように穂を実らせる農作物。収穫はコンバインで一気に刈り取ります。
もち麦の食感や香りは?
もち麦はでんぷん質に特徴があるため、米や押し麦と比べるとしっかりとした食感が楽しめます。
また大麦は独特の香ばしい香りがしますが、もち麦は特に香りが良い特徴が。そのため炊いた時の香りが気になる人でも、もち麦なら食べられると答える場合が多いんですよ。
もち麦の栄養や健康効果
もち麦の主な栄養価について
もち麦100g当たりに含まれる主な栄養素を、白米と比較しました。
栄養素 | 成分(100gあたり) | |
---|---|---|
もち麦 | 白米 | |
タンパク質 | 10.6g | 6.1g |
食物繊維 | 12.0g | 0.5g |
ビタミンB1 | 0.35mg | 0.08mg |
ビタミンE | 0.6mg | 0.2mg |
マグネシウム | 210mg | 23mg |
鉄分 | 3.3mg | 0.8mg |
亜鉛 | 4mg | 1.4mg |
もち麦は同量の白米と比較すると、各種栄養価が豊富に含まれていることがわかります。
特に白米だけを炊いたご飯の場合、ビタミンや食物繊維などは不足しがち。しかしもち麦は白米では不足しがちな栄養を補えるため、一緒に混ぜて炊くと効果的です。
もち麦に期待できる健康効果
もち麦を食べることにより、肥満を予防する効果が期待出来ます。
もち麦に含まれる食物繊維は、「βグルカン」というもの。このβグルカンは満腹感を良くする特徴があるため、食べ過ぎと間食を防ぐことが可能です。
更にβグルカンの満腹効果は、食べたものをゆっくり消化する作用が。これにより血糖値の上昇が穏やかになるため、脂肪が増えにくくなる効果が期待できます。
また血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にも繋がるんですよ。
腸内環境に!
βグルカンは食物繊維ですから、腸内バランスを整えて便秘解消にも役立ちます。便秘を解消するという事は腸内がきれいになるため、大腸の免疫力アップに。
結果的に、大腸がんの予防効果を高めることが期待できます。
美肌効果が
便秘が解消されると、結果として体内の老廃物が排出されやすい体となります。そのため、お肌の吹き出物やくすみも解消されて、健康的なお肌へと導かれます。
更にビタミンB1には炎症を抑える作用もありますし、鉄分は血液を元気にする作用が。
トラブル知らずで肌ツヤの良いお肌づくりに、もち麦は一役買ってくれますよ。
もち麦の効果的な摂り方
ご飯に混ぜて炊く
もち麦そのものを味わう方法もありますが、一番簡単なのが白米と混ぜて炊く方法。
理想的な割合は「白米1:もち麦1」ですが、慣れるまでは「米10:もち麦1」で炊いてみましょう。
もち麦ご飯の炊き方ですが、水加減に少しコツが必要です。
通常白米をたくときは、米と同量の水を加えます。
しかしもち麦の場合は、水は2倍加えます。
例えば、
・もち麦1合なら、水は2合加える
といった具合。
炊く時は米と同量の水を入れてから、もち麦と2倍の水を入れるようにすると失敗が減りますよ。
基本は朝昼1膳ずつ!
もち麦ごはんは、1日に2膳分食べるのが理想的。
特に朝・昼の二食をもち麦ごはんにすると、朝の血糖値上昇を抑えられて元気に一日を過ごせます。
食べるときは食感を楽しむように噛み、満腹感を手助けするようすると更に効果的。満腹感が続けば間食も減らせますので、ダイエットの手助けにもなりますよ。
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おかずも揃えてバランスよく
もち麦はダイエットや便秘解消に役立ちますし、栄養価の面でも白米より優れた食品です。白米に混ぜて炊くことで白米に足りない栄養を補いつつ、さらに美味しく食べることも可能です。
しかし栄養面で優れていると言っても、もち麦だけでは補えない栄養素も。もち麦ご飯だけを食べるのではなく、野菜や魚などもバランスよく食べることも大切です。
毎日続けやすいもち麦を、バランスの良いおかずと共に食べて健康に役立てましょう!
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