もち麦の気になる栄養と健康効果とは?効果的な炊き方は?

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日の食卓にご飯は欠かせませんが、お米のご飯だけを食べ過ぎると栄養の偏りが気になります。

ダイエットを考えている方にとっても、ご飯は炭水化物ですし少し控えたいですよね。

しかしお腹は空きますし、出来ればお腹いっぱい食べて健康的に過ごしたいもの。

そんな願いを叶えてくれるのが、最近話題の「もち麦」です。

もち麦とはどういう食べものなのか、気になる栄養や健康効果、そして効果的な炊き方についてまとめました。

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もち麦とは

もち麦の「もち」は

もち麦とは大麦の一種で、麦ごはんや雑穀米に入っている「押し麦」の仲間です。

押し麦ともち麦の違いは、「もち麦」の名前にある通り、炊いた時のモッチリ感

というのも、大麦のなかでも、
・押し麦は「うるち種」と呼ばれる品種から取れる大麦。
・もち麦は「もち種」と呼ばれる品種から取れる大麦

です。

うるち種の大麦の特色として、でんぷん質にあまり粘り気が無いことが挙げられます。

一方のもち種は粘り気のあるでんぷん質が特徴。そのためもち麦を炊くと弾力性が生まれ、しっかりした食感が楽しめます

□JA越前丹生 大麦収獲

*大麦は稲のように穂を実らせる農作物。収穫はコンバインで一気に刈り取ります。

もち麦の食感や香りは?

もち麦はでんぷん質に特徴があるため、米や押し麦と比べるとしっかりとした食感が楽しめます。

また大麦は独特の香ばしい香りがしますが、もち麦は特に香りが良い特徴が。そのため炊いた時の香りが気になる人でも、もち麦なら食べられると答える場合が多いんですよ。

もち麦の栄養や健康効果

もち麦の主な栄養価について

もち麦100g当たりに含まれる主な栄養素を、白米と比較しました。

栄養素 成分(100gあたり)
もち麦 白米
タンパク質 10.6g 6.1g
食物繊維 12.0g 0.5g
ビタミンB1 0.35mg 0.08mg
ビタミンE 0.6mg 0.2mg
マグネシウム 210mg 23mg
鉄分 3.3mg 0.8mg
亜鉛 4mg 1.4mg

もち麦は同量の白米と比較すると、各種栄養価が豊富に含まれていることがわかります

特に白米だけを炊いたご飯の場合、ビタミンや食物繊維などは不足しがち。しかしもち麦は白米では不足しがちな栄養を補えるため、一緒に混ぜて炊くと効果的です

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もち麦に期待できる健康効果

もち麦を食べることにより、肥満を予防する効果が期待出来ます。

もち麦に含まれる食物繊維は、「βグルカン」というもの。このβグルカンは満腹感を良くする特徴があるため、食べ過ぎと間食を防ぐことが可能です。

更にβグルカンの満腹効果は、食べたものをゆっくり消化する作用が。これにより血糖値の上昇が穏やかになるため、脂肪が増えにくくなる効果が期待できます。

また血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にも繋がるんですよ。

腸内環境に!

βグルカンは食物繊維ですから、腸内バランスを整えて便秘解消にも役立ちます。便秘を解消するという事は腸内がきれいになるため、大腸の免疫力アップに。

結果的に、大腸がんの予防効果を高めることが期待できます。

美肌効果が

便秘が解消されると、結果として体内の老廃物が排出されやすい体となります。そのため、お肌の吹き出物やくすみも解消されて、健康的なお肌へと導かれます。

更にビタミンB1には炎症を抑える作用もありますし、鉄分は血液を元気にする作用が。

トラブル知らずで肌ツヤの良いお肌づくりに、もち麦は一役買ってくれますよ。

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もち麦の効果的な摂り方

ご飯に混ぜて炊く

もち麦そのものを味わう方法もありますが、一番簡単なのが白米と混ぜて炊く方法

理想的な割合は「白米1:もち麦1」ですが、慣れるまでは「米10:もち麦1」で炊いてみましょう。

もち麦ご飯の炊き方ですが、水加減に少しコツが必要です。

通常白米をたくときは、米と同量の水を加えます。

しかしもち麦の場合は、水は2倍加えます

例えば、
・もち麦1合なら、水は2合加える
といった具合。

炊く時は米と同量の水を入れてから、もち麦と2倍の水を入れるようにすると失敗が減りますよ。

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基本は朝昼1膳ずつ!

もち麦ごはんは、1日に2膳分食べるのが理想的。

特に朝・昼の二食をもち麦ごはんにすると、朝の血糖値上昇を抑えられて元気に一日を過ごせます。

食べるときは食感を楽しむように噛み、満腹感を手助けするようすると更に効果的。満腹感が続けば間食も減らせますので、ダイエットの手助けにもなりますよ。

関連記事:もち麦ダイエットの効果やおすすめレシピ!もち麦のカロリーは?

おかずも揃えてバランスよく

もち麦はダイエットや便秘解消に役立ちますし、栄養価の面でも白米より優れた食品です。白米に混ぜて炊くことで白米に足りない栄養を補いつつ、さらに美味しく食べることも可能です。

しかし栄養面で優れていると言っても、もち麦だけでは補えない栄養素も。もち麦ご飯だけを食べるのではなく、野菜や魚などもバランスよく食べることも大切です。

毎日続けやすいもち麦を、バランスの良いおかずと共に食べて健康に役立てましょう!

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