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日の生活で知らず知らず酷使してしまう「目」は、見えづらくなって初めて大切さに気づく器官。

最近ではスマホやパソコンの影響で、若いうちから目のピント調整がしづらくなることもあります。目をいたわるにはスマホなどを使わず、時々目を休ませることも大切。

更に目に良い食べ物を食べて、目に良い栄養素を取り入れることも大切ですね。

そこで、目をいたわるのに効果のある、目の疲れに良い食べ物6つと、美味しいレシピをご紹介します!

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目にいい食べ物は?

ブルーベリー

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テレビなどで見かける「目に良い」食べ物の代表格に、ブルーベリーがあります。

ブルーベリーが目に良いとされているのは、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」を含むから。

アントシアニンには視神経の動きを助ける、「ロドプシン」の生成を助ける働きが。ロドプシンが増えることで視神経の動きが良くなり、目のピント機能や夜間の視力アップにつながります。

ポリフェノールを多く含む食べ物は、ブルーベリー以外にはビルベリーカシスがあります。

ニンジン

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ニンジンに含まれるカロテンは、体内でビタミンAへと変わります。ビタミンAには目の乾燥を防ぐ役割があり、ドアイアイに効果的。また目の粘膜を強くする効果もあるため、疲れにくい目づくりに役立ちます。

ビタミンAは多く取り過ぎると、頭痛や食欲不振といった症状が出ることが。そのためサプリなどで補うよりも、ニンジンなどから「カロテン」の形で摂取するのが理想的。

カロテンの状態で摂取すると、必要な量だけビタミンAに変わるので取り過ぎの心配がなくなります。カロテンはニンジン以外にも、ほうれん草かぼちゃウナギなどに多く含まれています。

ほうれん草

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ほうれん草にはビタミンAを多く含みますが、目に良い成分である「ルテイン」もたっぷり。

ルテインは網膜や水晶体に存在する成分で、紫外線などの有害光線から目を守る役目が。そのためルテインを摂取することで、白内障のリスクを減らすことが期待出来ます。

ルテインはほうれん草以外にも、ブロッコリーケールなどに多く含まれています。

アボカド

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アボカドはルテイン・ビタミンC・ビタミンEを含むため、総合的に目を守る野菜です。

ビタミンCはお肌だけでなく細胞を健康に保つ為、目の細胞の活性化に役立ちます。ビタミンEには血行促進効果があるため、ドライアイや疲れ目の予防や回復に効果が。

ルテインの効果も合わせると、総合的に老眼予防に効果が期待出来ます。

豚レバー

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豚レバーには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB群が多く含まれています。

この中でビタミンB群は疲労回復効果が期待でき、特にB1・B6 は目の神経を元気にする効果が。

またビタミンB2は角膜を保護する機能に優れ、目の見えやすさを支えます。

ビタミンB1は豆類やうなぎ、ビタミンB6はマグロ・鶏肉や卵・バナナにも豊富に含まれています。ビタミンB2に関しては、卵・牛乳・納豆にも含まれています。

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に含まれる「アスタキサンチン」には、眼精疲労の回復や目の病気予防全般に効果が。

特に目のピント機能の回復効果が高く、近視回復やスマホによる老眼予防にも繋がります。鮭以外では、いくらやカニにもアスタキサンチンは多く含まれています。

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目にいいおすすめのレシピ

鮭缶入りニンジンシリシリ

ニンジンシリシリとは、沖縄の家庭料理。ニンジンをたっぷり食べられる料理です。

本来はツナ缶を使う料理ですが、目に良いでアレンジしました。

■材料 (4人前)
ニンジン   2~3本
鮭缶     1個
卵      2個
サラダ油   小さじ2
塩・コショウ 少々

鮭缶は「水煮缶」を使用。汁にもアスタキサンチンが含まれるので、捨てずに利用します。鮭フレーク缶を使う場合は塩気が多いので、塩は使わず味付けはコショウのみとします。

■作り方
1.ニンジンは洗ってから皮ごと千切りにする。細切りにできるピーラーがあると便利

2.鮭缶は汁ごと軽くほぐし、卵は溶き卵にする

3.フライパンにサラダ油を熱し、ニンジンを入れてしんなりするまで弱火で炒める

4.鮭を汁ごと加え、汁気がなくなるまで炒める

5.塩・コショウで味を整え、溶き卵を入れて混ぜて火が通れば完成

□男子大学生のオトコ飯 「にんじんしりしり作ってみた」

*ツナ缶を使う場合、ツナ缶の油で炒めるのでサラダ油は不要です。

ポイントは、ニンジンを細く千切りにすること

鮭缶の中骨も砕いて混ぜて構いませんが、気になる場合は取り除いて下さい。量が多く感じても、炒めるとカサが減るためたっぷりニンジンが食べられます。

バランスの良い食事と休憩と

いつの間にか酷使している目は、毎日の生活でいたわってあげたい大切な器官。そのためには毎日の食事の中で、バランスよく栄養を取ることも大切です

今回紹介した食材は、いずれも料理に取り入れやすいものばかり。美味しくご飯を食べた後は、スマホやパソコンからちょっと離れて目を休めませんか。

長く目の健康を保つために、食事のバランスと程よい休憩を心がけましょう。