カリウムの多い食品と驚くべき健康効果!不足したらどうなる?

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スクワークの多い人にとって気になるのが、足のむくみ。退勤時間になると足がパンパンで、朝履いてきた靴が入らない…なんてことも。

そんなむくみに効果があると言われているのが、ミネラルの一種であるカリウム

実はカリウムはむくみだけでなく、生活習慣病予防にも役立つ効果があるんですよ。

そこで健康効果の高いカリウムについて、
・カリウムの健康効果とは?
・カリウムを上手に摂取するポイント
・カリウムが多い食品は

といった内容をまとめてご紹介します!

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カリウムの健康効果

カリウムとは

カリウムはミネラルの一種で、生物や植物が生存するのに欠かせない成分でもあります。

体内でのカリウムは細胞内に存在し、ナトリウムとのバランスをとって細胞の状態を保つ役目が。また神経伝達にも関わっていて、筋肉の働きや神経の働きにも影響を持ちます。

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むくみ改善

カリウムには、体内の余計なナトリウムを水分とともに排出する効果があります。

ナトリウムは塩分に含まれるもので、水分を集めて保持しやすい特徴が。そこで水分を抱え込んだナトリウムが排出されることで、むくみ解消に繋がるんですよ。

高血圧の改善

カリウムの働きでナトリウムが排出されると、高血圧の改善にもつながります。

体内のナトリウムが増えると、血液内のナトリウム濃度が高まってしまいます。すると体は濃度を下げようと、血液内の水分を増やすため血液量が増加。

結果心臓が圧力を高めて、体の隅々まで血液を送ることに。これが高血圧と呼ばれる状態であり、長く続くと高血圧症となります。

ナトリウム量が減れば、血液の量も正常に戻るため心臓の圧力も減少します。なのでカリウムを摂取すると、高血圧症の改善が期待出来るんですよ。

カリウムが不足すると

カリウムが不足すると、むくみや高血圧以外にも次のような問題が出てしまいます。

・疲れやすくなる
・足がつりやすくなる
・不整脈
・めまいがでやすくなる
・脳卒中
・便秘がちになる

疲れやすくなるのは、細胞内のバランスが崩れて体が弱るから。足がつりやすくなるのは、神経伝達が上手く行かずに筋肉が興奮したままになるからです。

不整脈は高血圧で心臓に負担がかかるからで、脳卒中も高血圧が主な原因。めまいに関しては心臓に負担がかかって血流が弱まり、脳に栄養が届きにくくなるからです。

便秘はカリウムが原因ではありませんが、カリウム不足で腸の動きが弱まることで発生しやすくなります。

カリウムを上手に摂取するポイント

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三食バランスよく

カリウムは一日に2000㎎~2500㎎を目安に、摂取することが望ましいです。この量は毎日三食を食べていれば、ほぼ目標が達成できる量です。

ただしお肉だけ・ご飯のみといった、片寄った食生活だと不足気味に。野菜・肉・穀物を毎食バランスよく食べることが、体に必要なカリウムを取る秘訣です

加工食品を減らして減塩を

インスタント麺やソーセージ・かまぼこといった、加工食品には塩分が多く含まれます。

またカリウム自体が熱に弱く、加工食品は製造工程でカリウムが失われがち。

野菜や果物といった自然の食材を増やし、加工食品は減らしたほうが効果的です

また日本人は塩分を多く取る傾向があるため、カリウムを増やすより塩分を減らすほうが効果的。世界保健機構(WHO)が定めた一日に必要な塩分量は5gなので、ここを目標に塩分量を減らしましょう。

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カリウムが多い食品は?

健康のためにもカリウムが多く含まれる自然の食材を積極的に摂取したいですね。

※数値に関しては、100g当たりでの含有量となります。

ほうれん草(生・690㎎ ゆでた状態・490㎎)

ほうれん草は、茹でればカサが減って食べやすく、炒めてもカリウムが減りにくい特徴が。しかも鉄分も豊富なので、女性に嬉しい食べ物ですね。

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アボカド(720㎎)

アボカドはカロリーが高いイメージがありますが、血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が主成分。お肌に嬉しい美容効果も高いので、バターがわりにパンに塗るなどして取りたい食べ物です。

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参考記事:アボカドの栄養とカロリーは?効果的な食べ方も紹介!

バナナ(350㎎)

バナナは食物繊維も多く腹持ちが良いので、おやつにぴったりです。

□パセリとバナナのスムージー

*パセリもカリウムが多い食品ですので、スムージに混ぜるとより効果的ですね。

参考記事:バナナのカロリーや栄養は?ダイエットに効果的な食べ方も紹介!

トマト(210㎎)

トマト自体はそれほどカリウムが多いとは言えませんが、料理の取り入れやすさでオススメ。

ミニトマト(290㎎)・トマトジュース(260㎎)・ホールトマト缶(240㎎)と、使い分けましょう。

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参考記事:ミニトマトの栄養と体に良い効果とは?カロリーはどれくらい?

豆乳(190㎎)

ゆでた大豆には570㎎のカリウムが含まれますが、一度に100gは食べきれません。

豆腐(絹ごしで150㎎)や納豆(660㎎)という方法もありますが、摂取しやすさなら豆乳がオススメ。

女性ホルモンを助ける豆乳イソフラボンを含むため、女性に嬉しい飲み物です。

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美味しく食べてしっかり排出!

カリウムを摂取することで、余計なナトリウムを排出して高血圧予防につながります。それ以上にむくみが解消されるため、デスクワークの多い方にとってカリウムは嬉しい成分

毎日の食生活を見なおして、三食バランスよく食べればカリウムは無理なく摂取が可能。その上で減塩を心がければ、すっきりと健康的な生活を送れますね。

体から要らないものを排出するカリウムを摂取して、健やかな毎日を過ごしましょう!

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