バナナのカロリーや栄養は?ダイエットに効果的な食べ方も紹介!

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今でこそバナナはいつでも気軽に購入できる果物ですが、その昔は高級フルーツの代名詞。とっておきのごちそうとして、病気になった時の栄養食として昔の子供のあこがれでした。

そんなバナナは今も甘くて美味しく女性を中心として大人気ですね。

しかし甘いバナナはダイエットしたい女性にとっては、食べても大丈夫な果物なのか気になるところ。

そこでバナナのカロリーや栄養素、またダイエットに効果的な食べ方もあわせて紹介します!

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バナナのカロリーは

意外と低カロリー

バナナ1本当たり(100g)のカロリーは約86kcalと、意外とローカロリー

バナナは1本食べるとお腹も満足しますが、実は同量のパンやご飯と比べてもカロリーは低いです。

例えば、
・白米なら、100g(ご飯1/2膳)で168kcal。
・食パンなら、100g(6枚切り食パン約2枚分)で264kcal

のカロリーがあります。

食べる量や穀物類・果物の違いがあるため、簡単には比較が出来ない部分はありますが、朝食によく食べる食材として考えると、バナナはローカロリーで嬉しいですね。

果物全体で見ると

一方で果物全体で考えた場合、バナナはややカロリーが高い部類に入ります。

100g当たりの、よく食べられる果物と比較してみましょう。

果物 カロリー
リンゴ(約1/2個) 54kcal
ミカン(約1個強) 45kcal
イチゴ(約8個) 34kcal
桃  (約1/2個) 40kcal
バナナ(約1本) 86kcal

食後のデザートとして果物を食べる場合、バナナは少々カロリーが気になるところ。1本丸ごと食べず、量をセーブしたほうがカロリーセーブにつながります。

バナナの栄養素や効果

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主な栄養素は

バナナの主な栄養素は、次のとおりです。

栄養素 含有量
ビタミンB6 0.38㎎
ビタミンC 16㎎
葉酸 26μg
カリウム 360㎎
マグネシウム 32㎎
カルシウム 6㎎
食物繊維 1.1g

バナナは生で食べることが多いですが、加熱に弱いビタミンなどがそのまま取れるメリットがあります。特にビタミンCはやカリウムは、熱に弱いのでバナナで積極的に補いたいですね。

カリウムでむくみすっきり!

栄養素でまず注目して欲しいのが、カリウムです。

カリウムは体内の余計なナトリウムを排出する作用があり、結果として塩分の取り過ぎに効果が。またナトリウムには水分を貯めこむ作用があるため、排出されることでむくみ解消にもつながります。

更にカリウムには神経伝達物質を助ける効果があり、筋肉の動きにも作用。普段から足がつりやすい人は、カリウムを取ると解消されるんですよ。

食物繊維ですっきり

バナナの食物繊維100g当たりで1.1gと、やや物足りなく感じます。

しかし「水溶性」と「不溶性」二つの食物繊維をを含む為、含有量以上に便秘に効果的

水溶性食物繊維とは、水に溶けるとゼリー状になる食物繊維のこと。便を柔らかくする効果があり、押し出しやすくする効果があります。

一方の不溶性食物繊維は、いわゆる繊維質と呼ばれるもので便をやや硬くする面も。しかし腸内を刺激して老廃物を掃除する効果があるため、腸がすっきりきれいになります。

糖類の時間差パワー

バナナの甘さは複数含まれる糖類から出来ていますが、この糖類もバナナを食べるメリットとなります。

その中でも多く含まれる糖類がブドウ糖で、食べてすぐ吸収されてエネルギーとなる糖類。一方でショ糖・果糖といった、ゆっくりとエネルギーとなる糖類も含まれています。

食べてすぐエネルギーとなりながら、持続性もあるバナナは特に運動する方におすすめです

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バナナの効果的な食べ方

ランニング前に

ランニングなどの運動時にバナナを食べるなら、運動30分前が効果的

走りだした時のエネルギーと、走っている間に足りなくエネルギーを同時に補えます。しかも足がつるのを防止してくれるカリウムも豊富なので、最後まで元気良く走れるようになりますよ。

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朝食代わりに!

バナナはすぐエネルギーとなるため、朝起きてすぐに食べると脳が活性化する効果が。

また腹持ちが良く、1本食べるだけでお腹いっぱいになるのでダイエット向きの食材です。

□バナナシェイク風ジュースの作り方です!

*そのまま食べても良いですが、凍らせたバナナと牛乳でシェークもオススメです。

便秘解消に

バナナ自体も便秘解消に役立ちますが、ヨーグルトをプラスすることでさらなる効果が。バナナに含まれる糖類の中にはオリゴ糖があり、これは腸内の善玉菌の栄養源。

そこで善玉菌をたっぷり含むヨーグルトと食べることで、腸内環境が整って便秘解消に繋がるんですよ。

バナナだけに頼らない!

関連記事:バナナの黒い部分は食べても大丈夫?長持ちする保存方法は?

バナナは甘くて美味しくて、腹持ちも良いためダイエット向きの食品と言えます。また糖類を豊富に含み、運動する方にうってつけの果物とも言えます。

しかしバナナだけでは栄養に偏りが出るため、ダイエット時には野菜やお肉なども食べる必要がありますね。朝食をバナナメインにした場合は、昼と夜をしっかり食べるようにしましょう。

ダイエットに運動時に大活躍するバナナを、生活の中で上手に取り入れたいですね!

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