栄養抜群!ブロッコリーの効能と効果的な摂り方!レシピも紹介!

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弁当の彩りが足りない時や、夕食が全体的に茶色い時にはの野菜が欲しくなりますね。

そんな時にあると便利なのが、茹でて美味しく緑色が鮮やかなブロッコリー

ところでブロッコリーを食べるときは、上の柔らかいもこもこした部分だけを食べていませんか。実はブロッコリーの栄養は、下の茎の部分にたっぷりあるんですよ。

茎も食べたいブロッコリーの栄養と効果について、美味しく食べるレシピとともに紹介します!

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ブロッコリーの栄養や効能

ブロッコリーの栄養は

ブロッコリーキャベツの仲間。上部のもこもこした部分は花の蕾なんですよ。

そんなブロッコリーの栄養価ですが、100g当たりで次のとおりとなります。

栄養素 含有量(100gあたり)
食物繊維 4.4g
カロテン 810μg(ナノグラム)
ビタミンK 160μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.20mg
ビタミンB6 0.27mg
ビタミンC 120mg
カリウム 360mg
カルシウム 38mg

緑黄色野菜であるブロッコリーには、ビタミンAの元になるカロテンが多く含まれています。更に注目して欲しいのがビタミンCで、実は100g当たりですとレモンの2倍もの量。

その他にもビタミン類・ミネラルを豊富に含む、栄養たっぷりな野菜なんですよ

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ブロッコリーの効能

ブロッコリーに含まれる成分には、様々な効能があります。

○美肌効果

100gあたりでみるとレモンよりもビタミンCが多いブロッコリー。

ビタミンCには、
・美白効果
・紫外線でダメージを受けたお肌をいたわる効果

があります。

更にレモンでは取りづらい、ビタミンAとなるカロテンやビタミンB群も豊富。

ビタミンAはお肌を丈夫にする効能があり、ビタミンB群はお肌を作るのに必要な栄養素

これらをしっかり摂取できるブロッコリーは、レモン以上に美肌の味方なんですよ。

○骨が丈夫に

またビタミンKとカルシウムが同時に取れるブロッコリーは、骨を元気にする効能があります。

骨を頑丈にするカルシウムは、実はビタミンKと一緒に摂取するのが理想的。

それがひとつで叶うブロッコリーは、骨が不安になる年代の方にもおすすめです

まだあるすごい効能

ブロッコリーに含まれる成分の中には、病気予防に効果のあるものがあります。

例えばスルフォラファンという成分は、有害物質を排出する働きが。この作用により、がん予防に効果があることが最近の研究で判明しています。

更にカルチノイドとルテインという2つの成分には、白内障予防に効果があります。ビタミンAになるカロテンも同時に取れるので、目にとっては良いことばかり。

またカルチノイドとルテインは、動脈周りの血液が濃くなるのを予防する効果が。これによって心臓疾患による発作を抑える効果があり、健康に役立つんですよ。

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ブロッコリーの効果的な摂り方

茎、捨てちゃダメ!

実はブロッコリーの栄養は、蕾の部分よりも茎の部分に多く含まれます

そのため茎を捨ててしまうのは、栄養面ではおすすめできません。

そこで茎を使うには、皮を剥いてからレンジで加熱しましょう。蕾の部分もそうですが、実は茹でるよりも電子レンジを使うほうが栄養が逃げません

□ブロッコリーの切り方

*このようにして包丁を入れると、硬い皮も取り除けます。

手順としては房を切り分け、皮を剥いた茎と共に水で軽く濡らしてからラップをかけます。その上で500wの電子レンジで3分30秒ほど加熱すれば食べられる状態に。

あとは薄くスライスして、蕾と一緒に料理に使いましょう。

□ブロッコリーゆで方

*シリコンスチーマーがあると便利ですね。茎も一緒に入れて加熱しましょう。

ブロッコリーのおすすめレシピ

ブロッコリーとベーコンのペペロンチーノ風

シンプルな味付けながら、おかずにもおつまみにもなる一品です。

□材料(4人前)
ゆでたブロッコリー 1房
にんにく      1片
赤唐辛子      1/2本
薄切りベーコン   1枚
オリーブオイル    大さじ1
塩・こしょう    少々

□作り方
1.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、茎は薄切りにする。

2.にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を抜いて輪切り、ベーコンは1センチ幅に切る。

3.フライパンに油を入れ、にんにくと赤唐辛子を入れて弱火で炒める。

4.にんにくの香りが立ったら、ベーコンを入れて中火で炒める。

5.ベーコンの色が変わったらブロッコリーを入れ、軽く混ぜて油が回ったら塩コショウをして完成!

ここに茹で上がったパスタを加えると、ブロッコリー入りペペロンチーノパスタにもなりますよ!

まるごと食べたいブロッコリー!

サラダに加えたりシチューの具に入れても美味しいブロッコリーは、実は栄養豊富な野菜。しかも茎の部分も栄養たっぷりなので、なるべく茎の部分も食べたいですね。

ただしブロッコリーは大量に食べ過ぎると、コリンという成分で体がすこし臭うことが

他の野菜と共にバランスよく、普通の食事の範囲内で食べるようにしましょう。

美味しく健康に役立つブロッコリーは、茎も一緒にまんべんなくいただいてぜひ毎日でも食べたいですね!

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