里芋のカロリーや栄養素は?効果的な食べ方もご紹介!

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物料理に入っていると嬉しい野菜に、里芋があります。

すこし粘り気があって箸で取りにくい欠点はありますが、ほくほくして美味しいですよね。

美味しくて箸が進む里芋ですが、お芋ですから少しカロリーが気になるところ。その他栄養面でどの様な効果や効能があるのか、知っていれば安心して食べられますね。

そこで、里芋のカロリーと栄養素や効能、そして効果的な食べ方についてまとめました!

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里芋のカロリーはどれぐらい?

いも類の中でも特にヘルシー

里芋の100gあたりカロリーを、他のいも類と比較してみましょう。

里芋    58kcal
・ジャガイモ 76kcal
・さつまいも 132kcal
・山芋    65kcal

里芋はさつまいもの半分以下のカロリーと、いも類のなかでも特に低カロリー

1個当たり(約40g)でみた場合でも23kcalですので、2・3個食べた程度なら気にならないですね。

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里芋の栄養や効能

里芋の主な栄養素は

いも類はでんぷん質が多いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。

里芋100gに含まれる、主な栄養素は次のとおりとなります。

栄養素 含有量(100gあたり)
食物繊維 2.3g
脂質 0.1g
炭水化物 13.1g
ビタミンB1 0.07㎎
ビタミンB2 0.02㎎
ビタミンB6 0.15㎎
ビタミンC 6㎎
カリウム 640㎎
カルシウム 10㎎
0.5㎎

里芋の栄養素で特に多いのは、カリウム食物繊維

炭水化物も多めですが、脂質をほとんど含まないので、気にするほどではありません。

またこれらの主要な栄養素以外にも、次の成分を含みます。
・ムチン
・ガラクタン

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ネバネバが!

栄養素の「ムチン」「ガラクタン」ですが、実はこれが里芋のネバネバの元

ムチンはネバネバ成分の一種で、高い保水力とタンパク質の吸収を手助けする効果があります。保水力と言われるとお肌のうるおいなどが思い浮かべますが、実は粘膜の保護に役立つ要素

目の乾燥予防には保水力が大切ですし、鼻や喉の粘膜の保護もムチンの保水力が必要です。鼻や喉の粘膜は雑菌を体内に入れない役目があるため、ムチンは免疫力アップにも効果があります

タンパク質の吸収に関しては、弱った胃腸を手助けする効果が。結果的に胃腸が元気になって栄養を取り込みやすくなり、疲労回復にもつながるんですよ

ヌメリが!

一方のガラクタンですが、こちらは里芋のヌメリ成分。

ガラクタンには、脳細胞を活性化させる効果が。脳細胞が元気になると、認知症や物忘れ防止につながります。

またコレステロール値や血圧を下げる効果もあり、生活習慣病の予防にもつながります。

免疫力を高めてガンを抑制する効果もあるため、特に年配の方は嬉しい効能ですね。

カリウムが!

もうひとつ注目したい栄養素にカリウムがありますが、こちらは血液内の余計な塩分を排出する効果が。

塩分が多いと血液が詰まりやすくなり、高血圧や脳梗塞・心臓疾患の原因につながりかねません。更に塩分に含まれるナトリウムが、余計な水分を持ちやすいためむくみやすい体になってしまいます。

むくみが解消されてすっきりした体型につながり、しかも血液さらさら効果にもつながるんですよ。

里芋の効果的な食べ方

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下ごしらえで気をつける点

里芋はヌメリが多く、煮物などにするとヌメリが原因で上手く味がしみない事があります。そのため皮を剥いてから塩をふりかけ、軽く揉む下ごしらえを行います

しかしあまりヌメリを取り過ぎると、ガラクタンが減るためせっかくの効能が。あまり落としきらない方が、効能の面ではオススメです。

またヌメリを気にしなくても良いのなら、キッチンペーパーで軽く拭く程度にとどめましょう。

味付けに要注意!

ローカロリーな里芋ですが、味付け次第ではカロリーが増えてしまいます。

例えば煮物の場合、砂糖を入れて甘く仕上げると砂糖の分のカロリーが。また塩分をきかせすぎても、カリウムのむくみ排出効果と相殺されてしまいます。

煮付けなどにする場合は、ダシを効かせて薄味を心がけましょう

加熱しすぎも要注意!

調理の際に気をつけたいのが、加熱の事。

火を通さないとほくほくしない里芋ですが、実はムチンが熱に弱い特性を持っています

そのため長時間煮込んだり蒸したりすると、せっかくの成分が失われることに。高温で長時間煮るのではなく、一度沸騰したら火を止めて余熱で煮るようにすると効果的です

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煮ても蒸しても焼いても美味しい!

里芋はほくほくとした食感が美味しく、煮物や揚げびたし・蒸して裏ごしなど様々な食べ方がある食材。加熱すると柔らかくなるため、小さい子供から年配の方まで幅広く食べやすい食材でもあります。

特に年配の方にとって嬉しい効能が多く、毎日でも食べたいですね。

低温でじっくり味を染み込ませた煮物にすれば、柔らかくて食べやすのでオススメです。

様々な調理方法があって美味しく、しかも体に嬉しい里芋を定番メニューに加えませんか?

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