冷奴はダイエットに最適?気になるカロリーや食べ方を紹介!

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くて食欲が無いときでも、冷たい冷奴なら食べられるという方も多いのでは。豆腐の水気を切って薬味を乗せるだけと、火を使わない調理方法も嬉しいですよね。

夏に食べたくなる冷奴ですが、ダイエット向きの料理としても紹介されることがあります。確かにヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどれぐらいなのでしょう?

気になるところですね。

今回は、ダイエットに冷奴を活用する場合の食べ方や、気になるカロリーを紹介します。

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冷奴のカロリーはどれぐらい?

1丁食べると…

冷奴とは、豆腐の上に薬味をのせて、しょうゆやタレを掛けて頂く料理

使用する豆腐はのどごしのよい「絹ごし豆腐」のことが多いですが、木綿豆腐を使うこともあります。

冷奴に使われる豆腐のカロリーですが、100gで次のようなカロリーとなります。

・絹ごし豆腐 56kcal
・木綿豆腐  72kcal

地方やメーカーによって異なりますが、豆腐1丁はおよそ300g前後。
ですので、1丁(300g)をそのまま冷奴にした場合、

・絹ごし豆腐の場合 168Kcal
・木綿豆腐の場合  216kcal

…と、食べやすさに反して、実はそれなりのカロリーがあります。

ちなみにお茶碗1杯分のご飯(160g)がご飯、約269kcal。

木綿豆腐1丁で冷奴にしてしまうと、ご飯とさほどカロリーが変わらない計算となってしまいます。

参考記事:絹ごし豆腐と木綿豆腐の違い。栄養価はどう違う?

豆腐の作り方/How to make Tofu | Home made tofu recipe

*最初の2分間に、木綿豆腐の作りかたがダイジェストでまとめられています。

薬味をプラスすると

冷奴では豆腐だけを食べることはあまりなく、薬味タレをプラスすることがほとんど。主な薬味のカロリーは、次の通りとなります。

・ネギ    10gで3Kcal
・かつおぶし 小分けパック1袋で3kcal
・しょうが  小さじ1で15Kcal

一方のタレに関しては、大さじ1(約15g)で次のような違いがあります。

・しょうゆ     11kcal
・和風ドレッシング 13kcal
・めんつゆ     7kcal
・オリーブオイル  139kcal
・ゴマ油      139kcal

油類はどうしてもカロリーが高くなりますが、それだけをかける事はあまりないですよね。

他の調味料と合わせる時に入れすぎると、せっかくの冷奴が高カロリーとなってしまいます

冷奴はダイエットに良い?

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冷奴の栄養素は

カロリーばかりが注目される冷奴ですが、他の栄養素はどうなのでしょうか。

100gあたりでみた場合、絹ごし豆腐と木綿豆腐では次のような栄養素を含みます。

栄養素 絹ごし豆腐 木綿豆腐
タンパク質 4.9g 6.6g
脂質 3g 4.2g
炭水化物 2g 1.6g
ビタミンB1 0.1mg 0.07mg
ビタミンB2 0.04mg 0.03mg
ビタミンB6 0.06mg 0.05mg
カリウム 150mg 140mg
カルシウム 43mg 120mg

味わい以外での最大の違いは、
・絹ごし豆腐は、カロリーが低め
・木綿豆腐は、カルシウムが豊富な事。

そして絹ごし豆腐・木綿豆腐共に、
タンパク質が豊富で、カロリーに対して脂質と炭水化物の比率が低いことが挙げられます。

ご飯の代わりに

豆腐は大豆から作られているため、イソフラボンを豊富に含んでいます。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、生理不順や更年期障害を和らげる働きが。更にビタミンB群には新陳代謝をアップさせて、脂肪が燃えやすくなる効果があります。

ある程度カロリーを確保しつつ、良質のタンパク質とビタミンB群・カルシウムをしっかり取りたい。

そんな方がご飯の代わりに冷奴を食べると、カロリーオフとなってダイエットに最適なんですよ。

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ダイエット向きの冷奴の食べ方

イタリアン風トマトのせ冷奴

豆腐だけでは野菜不足になりますし、あっさり味で物足りない部分も。そこで味のしっかりしたトマトをプラスして、濃厚な冷奴を作りましょう。

□材料(1人前)
絹ごし豆腐   1/2丁(約100g)
トマト     1/2~1個
バジル     2~3枚 
オリーブオイル 小さじ1~2
塩・コショウ  少々

□作り方

1.豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさにさいの目に切ります。

2.トマトもさいの目にざく切りします。

3.豆腐の上にトマトと、ちぎったバジルを乗せます。

4.オリーブオイルを掛けて、塩コショウを振れば出来上がり。

トマトに含まれるリコピンには、血中の中性脂肪を減らす効果があります。油と一緒に取ると体に吸収されやすくなるため、オリーブオイルをかけると美味しい以上のメリットが。

しかもオリーブオイルには、オレイン酸というコレステロール値を下げる効果のある成分が含まれます。

これらを冷奴に乗せることで、ダイエットに嬉しい効果を追加することが可能。

もちろんボリューム満点なので、ヘルシーなのにお腹いっぱいになるのも嬉しですね。

冷奴以外も食べよう

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ひんやり冷たくてすぐ食べられる冷奴は、食欲の落ちる夏の強い味方。その上ダイエットにも効果的な食べ物なので、夏にしっかり痩せたい方にも嬉しいメニューですね。

しかし冷奴だけを食べ続けると栄養の偏りが出るため、お肉や野菜もバランスよく食べる必要が。更にダイエットを目的とするのなら、体を動かして健康的な体づくりも大切です。

冷奴をメインに食べつつ、他の野菜も食べて健康的なダイエットライフを送りましょう!

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