お寿司のカロリーはどれくらい?ダイエットに適した食べ方は?

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は洋食と比べてヘルシーなことが多く、ダイエットに最適の食事とも言われています。その和食の代表と言えば、みんな大好きお寿司。ダイエット中でも美味しく頂きたいですね。

しかしヘルシーではあるけれど、やっぱり気になるのはカロリーのこと。お肉よりはヘルシーだと言われる魚を使ったお寿司は、本当にヘルシーなのでしょうか。

ダイエットでも食べたいお寿司のカロリーや、ダイエットに適した上手な食べ方を紹介します。

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ダイエット向きでない寿司ネタ

寿司一人前って何カロリー?

ところで回転寿司などでは、あなたはどれぐらい寿司を食べますか?

お店で想定しているお寿司1人前は、およそ8貫から12貫

寿司ネタにもよりますが、1人前のカロリーで見ると約450~650kcalほど。1貫平均55kcalとなるので、これを超えるものはカロリー高めの寿司ネタとなりますね。

なお今回紹介するお寿司のカロリーは、「かっぱ寿司」「くら寿司」「スシロー」の平均をとったもの。お店によって多少違いがあるので、目安として考えてください。また「1皿分2貫」での計算なので、その点も注意してくださいね。

脂が乗ってて高カロリー

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まずこれらの寿司ネタはとても美味しいですが、比較的カロリーが高めです。

・しめさば…120kcal
・中トロ …125kcal
・サーモン…116kcal
・いわし …115kcal

いわゆる「脂の乗った魚」や「ヒカリモノ」は、それだけ魚の脂身が多いためカロリーも高め。しかし青魚には血液さらさら効果のあるDHAが含まれるため、1貫程度ならぜひ食べたいですね。

お子様が大好きなあのネタも

子供が大好きなメニューは、しかしカロリーの点では注意が必要です。

・ツナサラダ(軍艦)…165kcal
・コーン(軍艦)  …168kcal

これらが高カロリーとなる原因は、味付けのマヨネーズにあります。コーンやツナ自体もカロリー高めの食材ですが、それ以上にたっぷりのマヨネーズが高カロリー。これらに限らずマヨネーズが入っているメニューは、ダイエット中には厳禁です

握り寿司より高カロリーな…

寿司には握り寿司以外にも、軍艦巻きや巻き寿司もあります。これらのメニューのうち、次のものは特にカロリーが高めです。

・ねぎとろ(ねぎマグロ)…110kcal
・かんぴょう巻    …134kcal
・いなり       …151kcal

軍艦巻きや巻き寿司のカロリーが高めなのは、具材にもよりますが、すし飯の量が多いため。

さらにいなりは油揚げを砂糖で甘く煮付けているため、特に高カロリーとなります。商品によってはいなり4個で丼1杯分のご飯となるため、ダイエット食としてはいなりは避けた方が良いでしょう

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ダイエット向きの寿司ネタ

魚卵は意外と控えめ

カロリーが高いと思われがちですが、実は魚卵系はカロリーが低めです。

・うに(軍艦) …79kcal
・いくら(軍艦)…91kcal
・数の子   …78kcal

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ただし鶏卵の「卵焼き」は、カロリーが108kcalと少し高めなので注意が必要です。

白いものは低カロリー?

カロリーで迷ったら、「白い寿司ネタ」を選ぶとカロリーを抑えられます。

・イカ …73kcal
・タコ …73kcal
・えび …76kcal
・ほたて…83kcal

貝類は全般的にカロリーが低く、食感も良いため満腹感が得られます。またイカタコはとても歯ごたえがあり、しっかり噛むことで満腹感も。

エビは茹でたものを選ぶと、更にカロリーが抑えられます。ただしエビなどはマヨネーズで和えたメニューもあるため、注意が必要です。

ダイエットに適した寿司の食べ方

お味噌やサラダを食べよう

お寿司を食べるときは、まず最初にお味噌汁やサラダをいただきましょう

お寿司の時は、どうしても野菜不足になりがち。味噌汁やサラダなどで野菜を補って、バランスの良い食事を心がけます。ただしサラダのドレッシングは、高カロリーの場合もあるので気をつけましょう。

食べるなら1皿程度

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カロリーは気になりますが、それでもトロやサーモンは食べたいですよね。せっかくのお寿司ですから食べずに我慢するのは、ストレスの原因に。

なのでカロリー高めの寿司ネタは、1皿だけご褒美としていただきましょう

よく噛んで10貫まで

お寿司は一口で食べられるため、どうしても噛む回数が減ってしまいます。特に柔らかいトロやサーモンは、食べやすさもあって何貫もたべてしまいがち。

よく噛んで食べれば満腹が得られるので、急がずゆっくり食べましょう。そして上限を5皿・10貫までと決めておけば、多少カロリーが高くなっても大丈夫ですよ。

一日で調整できれば

お寿司はネタによってカロリーに差があり、好きなネタだけ食べると思わぬ罠に陥りがち。寿司ネタもバランスよく食べて、ダイエットにひびかないようにしたいですね。

しかしせっかくのお寿司なのに、我慢して好きなネタを諦めるのもどうなのでしょう。そんな時は1日の食生活をトータルに考えて、他の食事を控えめにしてみてはいかがでしょうか?

我慢しないのも考え物ですが、我慢しすぎずに美味しくお寿司をいただきましょう。

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