かぼちゃはダイエット向きの食材?栄養・効果とおすすめの食べ方!

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イエット時には運動とともに、野菜を中心としたバランスのよい食事を取ることが大切です。

しかし野菜の中心の食事にする場合、色合いや食感などからちょっとしたアクセントにもなっておすすめなのが「かぼちゃ」です。

甘くて美味しいかぼちゃですが、その甘さからダイエットに向いてないと思いがち。実際はどうなのか気になりませんか?

そこで、
・かぼちゃの栄養と効果
・かぼちゃはダイエット向きの食材か
・ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方

を紹介するので、ダイエットのサポートにぜひ活用してくださいね!

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かぼちゃの栄養と効果

100gあたりの栄養は

まずはかぼちゃの、100gあたりの主な栄養を紹介します。

栄養素 栄養価
カロリー 91kcal
ビタミンA 330μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB6 0.22mg
ビタミンC 43mg
ビタミンE 4.9mg
ビタミンK 25μg
カリウム 450mg
マグネシウム 25mg
0.5mg
食物繊維 3.5g

かぼちゃは重量のある野菜ですが、100gは、種と皮を取り除いた1/8個程度の重さ天ぷら用のスライス1つがおよそ20gといえば、想像しやすいかもしれません。

そんなかぼちゃですが、各種ビタミンをバランス良く取れる特徴が。またミネラルや食物繊維も取れるため、ダイエット時に食べたい野菜の一つと言えますね。

かぼちゃの効果

かぼちゃを食べることで、期待できる効能を紹介します。

抗酸化作用

かぼちゃに含まれるビタミンEは、若返りのビタミンとも呼ばれるもの。老化の原因につながる活性酸素を抑える、抗酸化作用に強い影響を持つからです。

またビタミンAにも抗酸化作用があるので、健康的な体つくりには嬉しいですね。

お肌を元気に

ビタミンAには抗酸化作用の他に、お肌を元気にする作用があります。またビタミンCには美白効果と、モチモチ肌に欠かせないコラーゲンを生成しやすくする働きが。

そのためお肌の調子が良くない時に食べると、自然と健康的なお肌へと回復しやすくなります

むくみ改善

カリウムには、血中内の不要なナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムは水分を保持しやすい特徴があり、実はこれがむくみの原因の一つ。ナトリウムとともに余計な水分も排出されるため、むくみがちな体がすっきりします

便秘改善に

かぼちゃに含まれる食物繊維は、腸内の老廃物を排出しやすくする作用が。

そのため便秘改善にもつながり、老廃物がなくなることでダイエット効果も期待出来るんですよ。

かぼちゃはダイエット向きなのか?

カロリー以上に魅力的

かぼちゃで気になる点といえば、カロリーのこと。確かに100gあたりのカロリーは91kcalと、野菜の中では比較的カロリーは高めです。

しかし他の食事、特にご飯の量を注意すればカロリーの点は大丈夫。ご飯茶碗一杯分(約150g)のカロリーが、約250kcal。ご飯を減らしてその分かぼちゃを食べるようにすれば、実はカロリーが抑えられるんです

しかもご飯を控えめにしてかぼちゃを食べると、ご飯にはないビタミンや食物繊維が摂取可能。食物繊維は腹持ちを良くしてくれる効果もあるので、間食を減らせる効果も期待できます。

かぼちゃはカロリー以上に栄養面でメリットがあるので、ご飯を少し控えめにしてぜひダイエットに活用したい野菜ですね!

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ダイエットに効果的なかぼちゃの食べ方

砂糖控えめの煮付け

かぼちゃの食べ方でおなじみなのが、甘い煮付け。しかし砂糖たっぷりの煮付けは、ダイエット時には控えたいもの。

そこで砂糖を使わない、ダイエット向きのかぼちゃの煮付けを紹介します。

□材料

  • かぼちゃ 1/4個
  • 水    200cc
  • 醤油   大さじ2
  • 酒    大さじ2

□かぼちゃの煮付けの作り方

  1. かぼちゃは種を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に水・醤油・酒・かぼちゃを入れ、火にかけます。
  3. 沸騰したら弱火にします。
  4. 落し蓋を落として煮ます。
  5. かぼちゃに串を刺して中まで通ったら、火を止めてそのまま冷まして完成!

□かぼちゃの煮物

*甘みが足りないと感じる場合は、みりんを小さじ1程度加えるとコクと自然な甘みがプラスされます。

作り方のポイントは落し蓋をすること。これで少量の水分でも味がしみやすくなります。また火を止めて覚めるまで置くことで、かぼちゃに更に味が染み込みます。

落し蓋が無い場合は、鍋の大きさに合わせたアルミホイルでもOK。薄味なのにかぼちゃの甘みがしっかり出て、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもピッタリです。

また裏ごししてサラダの具にしたり、牛乳でのばしてポタージュにしても美味しいですよ!

甘いかぼちゃを効果的に!

ダイエットでは間食を控える関係で、甘いものはダメなイメージがあります。そんな時にかぼちゃを食べれば、甘さも味わえる上に栄養面でのサポートも可能です。

しかもかぼちゃは食物繊維のおかげで腹持ちがよく、各種ビタミンが豊富。カロリーを気にする方も多いかもしれませんが、ご飯を控えめにすれば大丈夫です。

甘くて美味しいかぼちゃを積極的にダイエットに取り入れて、健康的なスタイルを目指しませんか?

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