アスパラガスの優れた栄養とカロリー!体に嬉しい食べ方とは?

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スパラガスは緑色が鮮やかで、お弁当に入れると華やかになりますよね。

クセが少なく甘みが強いため、茹でても炒めても美味しくて人気の野菜。最近では一年中見かけるようになりましたが、やはりである4月~5月のアスパラガスは別格。

そんなアスパラガスですが、栄養面で優れた野菜だと知ってましたか?

そこで、
・アスパラガスの栄養
・アスパラガスのカロリー
・アスパラガスのオススメの食べ方

…を紹介するので、アスパラガスをもっとよく知りましょう!

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アスパラガスの栄養は?

グリーンアスパラとホワイトアスパラの栄養の違い

アスパラガスと言われると、

  • グリーンアスパラ
  • ホワイトアスパラ


の2つを思い浮かべるかと思います。

ただこれらは別々の品種ではなく、育て方の違いによるもの

グリーンアスパラは・・日光に当てて育てたもの
ホワイトアスパラは・・日光を遮断して育てたもの
になります。

その違いは栄養価にも現れているので、100gあたりで比較してみましょう。

  グリーンアスパラ ホワイトアスパラ
ビタミンA 31μg 1μg
βカロテン 370μg 7μg
ビタミンB1 0.14mg 0.07mg
ビタミンB2 0.15mg 0.06mg
葉酸 190μg 15μg
ビタミンC 15mg 11mg
カリウム 270mg 170mg
食物繊維 1.8g 1.7g

日光を浴びて育つ関係で、やはりグリーンアスパラのほうが栄養豊富。健康面に気を使うなら、グリーンアスパラを食べたいですね。

豊富なビタミン類

アスパラガスの栄養面での特徴は、ビタミン類が豊富なこと。特にβカロテンと葉酸を、豊富に含んでいます。

βカロテンは体内でビタミンAに変化するもので、粘膜を強くする効果が。しかも目に効果的に働き、夜の見えづらさを解消する働きもあります。

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素で、妊婦さんには欠かせません。また赤血球を作るのに必要な成分で、貧血解消にも役立ちます。

むくみ改善も

もうひとつ注目したいのが、カリウムです。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する役目があり、体内の塩分を適度に保つ効果が。またナトリウムは水分を取り込みやすい特徴があるため、排出されるとむくみ改善にもつながります。

アスパラガスのカロリーは?

ローカロリー!

栄養価が高いので沢山食べたいアスパラガスですが、そうなると気になるのがカロリーです。

アスパラガスのカロリーは、100gあたり22kcalローカロリー

太めの1本が約25gなので、通常の食事で食べるならセーブする必要はなさそうですね。

タンパク質にアスパラギン酸が!

アスパラガスのカロリーの大半は、タンパク質が占めています。

実はこのタンパク質には、「アスパラギン酸」という成分がたっぷり。アスパラギン酸はアスパラガスの旨味成分であり、疲労回復に強い効果を発揮する成分。

新陳代謝を高める効果があり、栄養ドリンクなどにも配合されるほどなんですよ。

また新陳代謝の促進の影響で、美肌効果利尿効果も。ビタミンとの相乗効果で、体全体を元気に美しくしてくれるんですよ!

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アスパラガスのおすすめの食べ方

レンジで加熱!

アスパラガスの食べ方ですが、下茹でしてから調理するのが一般的です。

ただしこの方法では、水に溶けやすいビタミンB群・ビタミンC・アスパラギン酸が逃げることに。

そこで、水を使わず、電子レンジで加熱する方法を紹介します。

  1. アスパラガスは、根元部分の皮をむく

  2. 2~3本ごとに、レンジでくるむ

  3. 炒め物用なら1分程度、サラダ用なら2分程度レンジで加熱する

  4. さっと冷水にくぐらせる(しなくてもよい)

この方法なら茹でるより栄養が逃げず、美味しいアスパラがいただけます。

豚肉と一緒に!

アスパラの効果を更に高めるなら、豚肉と一緒に食べるのがオススメ。

豚肉に含まれるビタミンB2には疲労回復効果があり、アスパラギン酸と一緒に食べると相乗効果が。ダイエット時にお肉は控えがちですが、運動するためのエネルギー源として食べたほうがいいんですよ!

アスパラガスと豚肉のオススメの食べ方として、肉巻きアスパラを紹介します。

  1. レンジで加熱したアスパラに豚肉を巻き、食べやすい大きさに切る

  2. フライパンに巻き終わり部分を下にして1を並べ、塩コショウをして中火で加熱する

  3. 肉に火が通ったら完成

味付けは塩コショウの他に、しょうゆ・焼肉のタレなども美味しいですよ!

□アスパラガスの豚肉巻

*こちらはレンジで加熱せず、1本にグルグル豚肉を巻いて作るレシピです!

栄養は逃さない!

アスパラガスは特に旬になると美味しくなり、スーパーでも手頃な価格で並びます。しかも美味しいだけでなく、元気になれるアスパラギン酸などがたっぷり。

せっかくなので栄養を逃さないように、ひと工夫して食べたいですね。

さっと加熱してサラダに加えたり・・
豚肉と一緒に炒めたり肉巻きにしたり・・

美味しくて栄養たっぷりのアスパラガスを食べて、元気に過ごしましょう!

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